Ép buộc bản thân để gia tăng cadence là một chiến lược đáng nghi ngờ để cải thiện hiệu suất và như chúng ta đã thấy, nhịp điệu phần lớn được xác định bởi tốc độ chúng ta chạy. Phải nói rằng, hầu hết chúng ta tự nhiên chọn một nhịp thấp hơn mức tối ưu và sẽ được lợi từ việc tập luyện đến một lúc guồng bước chân cao hơn.
Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu về Cadence - Guồng bước chân
Dưới đây là một số mẹ giúp bạn tăng nhịp một cách an toàn và hiệu quả:
Biết rõ cadence của mình bao nhiêu
Ghi lại nhịp của bạn cho mỗi tốc độ bạn chạy. Hãy nhớ rằng khi đua, bạn có khả năng chạy nhanh hơn bình thường với tốc độ bước cao hơn. Theo thời gian, bạn sẽ học cách làm cho nhịp của bạn kết nối được với tốc độ bạn chạy.
Tập trung vào thể lực
Cadence được xác định bởi tốc độ. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể duy trì tốc độ nhanh hơn với nhịp cao hơn. Nếu bạn có thể chạy1,6 km trong 5 phút, số nhịp của bạn gần như chắc chắn sẽ trên 170 spm.
Thực hiện các thay đổi nhỏ
Điều chỉnh dần dần khoảng 5 bước mỗi phút sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi mà không gây chấn thương hoặc ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ. Hãy tưởng tượng bạn đang tập cho mình cách ném bằng tay – không phải là một cách nhanh chóng! Mục đích là để tăng nhịp của bạn trong một tốc độ nhất định, không phải đạt 180 trong mỗi lần chạy.
Theo dõi nhịp tim
Nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nhịp tim có thể được sử dụng để xác định nhịp chạy tối ưu. Ghi lại tỉ lệ nhịp tim đập (heart rate – HR) của bạn để có tốc độ thoải mái (dưới ngưỡng) ở các tốc độ bước khác nhau từ 150 đến 200. Tốc độ bước nào mang lại HR thấp nhất là hiệu quả nhất! Cho phép một vài phút để HR của bạn ổn định ở mỗi nhịp mới.
Tìm hiểu thêm: Ý nghĩa của Cadence trong chạy bộ
Tóm lược
Guồng bước chân không phải là thứ bạn có thể thao tác để có kết quả tức thì. Nhưng khi thể chất của bạn được cải thiện và tốc độ của bạn sẽ tăng nhanh, bạn sẽ thấy tốc độ bước tăng lên một cách tự nhiên.
Vì hầu hết những người chạy bộ, bất kể trình độ và khả năng, chọn một nhịp thấp hơn mức tối ưu, tăng nhịp cho bất kỳ tốc độ nhất định nào là một ý kiến hay. Điều chỉnh dần dần nhịp của bạn và tận dụng thiết bị công nghệ có thể đeo để phân tích guồng bước chân chính xác.
Theo thời gian, bạn sẽ tìm thấy nhịp độ tối ưu cho những lần chạy bạn đã chọn và tận hưởng phần thành quả của hiệu năng chạy bộ, chúng được cải thiện và có lực tác động thấp hơn.
Theo Runtastic