Khi nói đến việc cải thiện sải chân, bài tập kéo giãn cơ hông là một yếu tố không thể thiếu trong chạy bộ. Đó là bởi vì các cơ hông – các cơ cho phép uốn dẻo ở khớp hông. Chúng đóng một vai trò rất lớn trong quá trình vận động. Chúng chứa chất lỏng và một nhóm các cơ bó chặt các cơ khác của bạn. Cơ hông, đó là nơi mà người chạy bộ thường xuyên phải tập các bài kéo giãn và hình thành thói quen có lợi.
Iliopsoas là nhóm cơ mạnh nhất trong các cơ gấp hông, kết nối cột sống với xương đùi và nó giúp co và kéo đùi về phía thân. Cơ này cho phép bạn đưa đầu gối về phía ngực khi chạy.
Khi chạy, bạn thường xuyên rút ngắn cơ đó, không bao giờ kéo dài cơ; điều này có thể dẫn đến sự mất cân bằng. Ngồi cả ngày có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn, tất cả đều dẫn đến hông căng cho người chạy. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, thời gian chúng ta ngồi càng nhiều, iliopsoas càng ngắn lại.
“Cơ bắp đó càng ngắn thì sải chân của bạn càng ngắn – và điều đó làm mất đi dáng đi tự nhiên của bạn, điều này có thể tạo ra sự bù trừ dẫn đến điểm yếu, mất cân bằng và chấn thương ở các cơ hoạt động để đưa chúng ta về phía trước và ổn định khi chúng ta chạy.”
Người chạy cần làm gì?
Vì lẽ dó, công việc rèn luyện sức bền, kéo giãn cơ hông và di chuyển có ý nghĩa cực kỳ quan trọng đối với người chạy.
Vì vậy, để chạy hiệu quả hơn, việc mở và tăng cường cơ gập hông một cách chiến lược cần phải là một phần trong thói quen chạy của bạn. Việc đầu tiên và quan trọng là bạn cần thực hiện các bài tập khởi động. Công việc này tưởng như vô bổ và thường được đánh giá thấp và không sử dụng, nhưng lại là phần tích cực quyết định độ bền và hiệu quả của các lần chạy.
Dưới đây là 5 động tác kéo giãn cơ hông được được khuyến khích dành cho người chạy bộ. Hãy thực hiện chúng sau khi chạy hoặc vào ngày tập bổ trợ.
Bài tập 1: Crescent Lunge Knee-Up
Thực hiện:
- Giương cao chân trái về phía trước, đầu gối gập 90 độ
- Hông vuông và ngón chân hướng về phía trước.
- Đứng thẳng, nâng 2 cánh tay thẳng qua đầu
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, đùi vuông góc
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 lần, sau đó đổi chân.
Tác dụng: Tăng cường cơ mông (đặc biệt là cơ mông) và cơ gấp hông.
Bài tập 2: Toàn dải Hình số 4
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng với đầu gối cong, hai tay đặt ra sau.
- Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải.
- Để đầu gối phải di chuyển sang bên phải, sau đó quay trở lại chính giữa.
- Từ từ di chuyển đầu gối phải qua một loạt chuyển động
- Giữ trong 5 nhịp thở khi bạn cảm thấy căng thẳng.
- Lặp lại với chân đối diện.
Tác dụng: Mở khớp hông và kéo căng cơ mông.
Bài tập 3: Biến thể phổi thấp
Thực hiện:
- Tư thế cúi thấp, chân trái chống trước, đầu gối gập 90 độ
- Đầu gối phải trên sàn.
- Đặt lòng bàn tay phẳng trên mỗi bên của bàn chân trái.
- Nhón các ngón chân phải và nâng cánh tay phải lên trên đầu khi bạn nghiêng người sang bên trái.
- Giữ trong năm nhịp thở sâu, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng và hông, kéo dài cơ psoas.
Bài tập 4: Nâng và hạ một chân
Thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hai tay đặt ở hai bên.
- Nhấn vào gót chân và kéo mông để nâng hông.
- Chuyển trọng lượng sang chân trái và duỗi thẳng chân phải trong 5 nhịp thở.
- Hít vào khi bạn hạ chân phải để lơ lửng trên sàn trong 5 nhịp thở,
- Thở ra khi bạn nâng chân phải lên.
- Thực hiện 8 lần, sau đó lặp lại ở chân đối diện.
Tác dụng: Kích hoạt cơ mông, kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông.
Bài tập 5: Skating Squat
Thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng hông.
- Đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Chuyển trọng lượng sang chân phải khi bạn đứng lên và mở rộng chân trái ra sau trong khi siết chặt cơ mông.
- Trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại với chân đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ trong 60 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ mông và tăng cường cơ gập hông.
Trên đây là 5 bài tập giúp người chạy bộ kéo giãn cơ hông một cách độc đáo. Thường xuyên tập các bài tập này sau buổi chạy hoặc trong các ngày tập bổ trợ sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể bước chạy, dáng chạy và sức bền trong các cuộc đua.
Tham khảo: Cơ lõi khỏe có giúp bạn chạy nhanh hơn không ?