Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ nhanh chóng thấy mình hụt hơi. Điều này thường có nghĩa là tốc độ của họ quá nhanh. Nhưng nó cũng có thể là do thở không hiệu quả trong khi chạy. Trong bài này, tác giả sẽ hướng dẫn bạn cách thở đúng cách khi chạy và do đó cải thiện hiệu suất của bạn.
Thở bụng sâu và thở ngực nông
Trong khi chạy, bạn nên sử dụng cách thở sâu bằng bụng (hoặc thở bằng cơ hoành) vì nó tốt hơn cho việc hấp thụ oxy tối đa (VO2 max) hiệu quả hơn là thở bằng ngực nông. Không khí bạn hít vào chỉ lưu lại trong phổi một thời gian ngắn, do đó ngăn cản quá trình trao đổi khí hoàn toàn. Khi đó, điều này sẽ làm giảm lượng oxy bạn nhận vào. Kỹ thuật thở kém thường là lý do khiến mọi người đau nhói bên hông khi chạy.
Mặt khác, thở sâu bằng bụng là một kỹ thuật thở hiệu quả hơn nhiều để chạy bộ vì nó sử dụng toàn bộ công suất của phổi. Không khí bạn hít vào cũng đi xuống phần dưới của phổi và ở đó lâu hơn. Điều này làm tăng sự hấp thụ oxy của bạn.
Quan trọng:
– Thở ra sâu giúp bạn có ý thức khiến bạn hít vào sâu một cách tự động. Sau đó, nó sẽ giúp bạn cải thiện VO2 tối đa.
Đọc thêm: Mấy lời khuyên cho người mới chạy bộ
Cách tập thở sâu bằng bụng
- Nằm xuống sàn hoặc trên ghế sofa và đặt tay hoặc một cuốn sách nhẹ trên bụng.
- Hít vào, thở ra sâu chủ động. Bạn sẽ có thể thấy rõ cuốn sách tăng lên khi bạn hít vào và rơi xuống khi bạn thở ra.
- Tập trung vào việc cố gắng thở ra hết không khí trong phổi. Với một chút thực hành, thở bụng sẽ trở nên tự động và cảm thấy hoàn toàn tự nhiên.
Thở bằng mũi và thở bằng miệng
Nói chung, mục tiêu phải là hấp thụ oxy và loại bỏ carbon dioxide càng hiệu quả càng tốt. Đương nhiên, bạn không thể hít nhiều không khí qua mũi cũng như qua miệng. Do đó, bạn nên chủ yếu thở bằng miệng khi chạy. Mặc dù, không khí được lọc và làm ấm khi bạn thở bằng mũi, nhưng không phải là ý kiến hay nếu bạn không làm cơ thể mất đi cách hấp thụ oxy tối đa khi cơ thể bị căng thẳng. Khi cường độ chạy của bạn tăng lên, bạn sẽ sớm thấy rằng bạn không thể nhận đủ oxy chỉ bằng cách thở bằng mũi.
Nhịp thở thích hợp khi chạy:
– Chạy dễ dàng ở cường độ thấp: 3: 3 (ba bước khi hít vào và ba bước khi thở ra)
– Chạy cường độ trung bình: 2: 2
– Lượt chạy tối đa và cường độ cao: 1: 1 (tức là lượt chạy cuối cùng khi kết thúc cuộc đua)
Các tỷ lệ này chỉ nên được sử dụng như một quy tắc chung và chúng không áp dụng cho mọi người chạy. Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Một số nghiên cứu thậm chí bác bỏ quan điểm thiết lập các khuyến nghị về nhịp thở. Bất kể nhịp thở và cường độ chạy của bạn như thế nào, điều quan trọng nhất là tập trung vào việc thở sâu có ý thức bằng bụng trong khi chạy để bạn có thể tăng khoảng thời gian hít vào và thở ra.
Điểm mấu chốt:
Tránh thở ngực nông trong khi chạy và tập trung vào thở sâu bằng bụng. Thở bằng cả mũi và miệng, nhưng chủ yếu là thở bằng miệng. Hãy thử một vài nhịp thở khác nhau và chọn nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thường thì kỹ thuật thở tốt nhất của bạn để chạy sẽ tự phát triển theo thời gian.
Herwig Natmessnig (Runtastic)