“Chạy nhiều hơn, chạy nhanh hơn” là câu thần chú của nhiều người chạy bộ tham vọng. Mặc dù, phần lớn quá trình luyện tập của chúng ta là chạy bộ, nhưng lợi ích của việc luyện tập các bài tập bổ trợ trong chạy bộ thường bị đánh giá thấp. Bài viết này nói về lợi ích của tập luyện bổ trợ để cải thiện hiệu suất chạy và các bài tập gợi ý dành cho người chạy bộ. Chúng ta hãy cùng tham khảo 4 lợi ích này nhé!
Tham khảo: Cơ lõi khỏe có giúp bạn chạy nhanh hơn không ?
Bạn chạy hiệu quả hơn
Thân hình ổn định là yếu tố quan trọng để chạy hiệu quả. Cơ bụng và cơ lưng (cơ lõi) đóng vai trò chính. Nếu những cơ này quá yếu, cơ thể bạn sẽ buộc phải bù đắp. Phần trên cơ thể khỏe mạnh đảm bảo truyền lực từ cánh tay sang chân một cách trơn tru. Hình thức chạy hiệu quả giúp bạn chạy nhanh hơn và tiêu hao ít năng lượng hơn.
Bài tập 1: Plank thấp
Bài tập bổ trợ toàn thân này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cơ lưng của bạn. Bằng cách căng toàn bộ cơ thể, bạn sẽ tham gia tất cả các cơ và cải thiện tư thế của mình. Thử tập plank thấp trong 20 giây và tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.
Tăng độ khó: Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy nhấc 1 chân lên khi plank, xen kẽ giữa phải và trái. Cố gắng giữ hông thẳng và ngang bằng.
Bạn trở nên linh hoạt hơn
Các bài tập rèn luyện cơ thể thường phức tạp và tăng cường nhiều cơ bắp hơn. Nếu được thực hiện đúng cách, chúng cũng tăng cường khả năng di chuyển và sự nhanh nhẹn của bạn. Nói chung, sự mềm dẻo luôn là sự kết hợp giữa tăng cường, vận động và kéo căng.
Bài tập 2: Kéo đầu gối cao
Vị trí bắt đầu là động tác chùng chân ngược. Khi bạn đứng lên, hãy kéo đầu gối của bạn lên về phía cằm. Giữ thăng bằng trên chân còn lại. Lặp lại động tác kết hợp này từ 8 đến 12 lần rồi đổi bên. Bài tập này cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn. Lưng của bạn không được cong hoặc gù.
Bạn giảm căng thẳng cho cột sống
Đau lưng là một vấn đề phổ biến ở những người chạy bộ. Nguyên nhân chính là do cơ bụng và cơ lưng yếu. Mỗi khi chạy, cột sống của bạn phải chịu những tác động không hề nhỏ. Những điều này làm cho đĩa đệm của bạn mất chất lỏng và co lại, do đó làm giảm khả năng hấp thụ các cú sốc khi chạy. Khi chúng ta ngủ, chất lỏng này được bổ sung và các đĩa đệm trở lại kích thước ban đầu. Cơ lõi của bạn càng khỏe thì cột sống của bạn càng dài ra có thể hưởng lợi từ tác dụng ổn định của nó.
Bài tập 3: Tư thế cây cầu
Trong bài tập bổ trợ này, bạn nằm ngửa, đặt cả hai bàn chân trên sàn, cách mông bằng một bàn tay. Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng. Hạ mông chạm sàn. Tiếp tục, lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần. Giữ chặt chân và mông trong suốt bài tập.
Siết cơ: Khi bạn trở lại thoải mái, cố gắng không để mông chạm sàn. Dừng lại ngay trước khi bạn đến đó. Bằng cách này, cơ bắp của bạn sẽ được duy trì hoạt động và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn khi tập luyện.
Bạn giảm nguy cơ chấn thương
Nhiều vấn đề của vận động viên chạy (đầu gối của vận động viên chạy bộ, nẹp ống chân, viêm gân Achilles, v.v.) là kết quả của sự mất cân bằng cơ. Những nguyên nhân này thường do chỉ tập trung vào một hoạt động hoặc không đúng kỹ thuật. Để bù đắp cho sự mất cân bằng này, bạn nên biến các bài tập tăng cường và ổn định trở thành một phần thường xuyên trong quá trình luyện tập chạy của mình. Những điều này có thể giúp cải thiện hình thức chạy của bạn và do đó giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập 4: Đá ống chân ra sau
Bài tập bổ trợ này xây dựng sự ổn định cơ lõi và cải thiện sự cân bằng của bạn. Tất cả các cơ bắp chân đều được tập luyện ở đây. Điều này rất tốt để giảm các vấn đề về hông và đầu gối. Giữ cơ thể vững trên 1 chân, duỗi thẳng chân còn lại ra phía sau khi gập người về phía trước, lấy hông làm bản lề cho động tác này.
Trên đây là 4 lợi ích đến từ các bài tập bổ trợ. Song song với bốn lợi ích này là 4 bài tập trợ giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy. Hãy tập thường xuyên và xen kẽ vào các buổi chạy, chắc chắn nó sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất đáng kể. Chỉ có tập luyện thêm, cơ lõi của bạn vững chắc mới giúp bạn đạt được hiệu suất như bạn mong muốn.