Để cải thiện tốc độ trong chạy bộ, chúng ta thường thực hiện các bài tập như: intervals, Fartleks và plyometrics, những bài tập này đều có tác dụng giúp tăng cường khả năng vận động, cải thiện sức mạnh, tốc độ, sự bền bỉ và khả năng chuyển động nhanh. Tuy nhiên, những bài tập này đòi hỏi cơ thể phải chịu đựng lực lượng lớn, do đó cần được tiếp cận một cách cẩn thận và điều chỉnh phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân của người tập. Ngoài ra, việc tập luyện cường độ cao cần được kết hợp với việc nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý để đảm bảo sức khỏe và tránh chấn thương. Đây là một số bài tập chạy tốc độ cao mà bạn có thể thực hiện:
Chạy đà
Chạy nhẹ trong khoảng 10-20 mét, sau đó tăng tốc độ để chạy nhanh trong khoảng 50-100 mét. Thực hiện 6-8 lần.
Intervals
Chạy Intervals là một hình thức tập luyện đa dạng và hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ chạy. Hình thức này thường bao gồm tập luyện chạy nhanh xen kẽ với tập luyện chạy chậm để phục hồi, và được lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định. Dưới đây là hướng dẫn để tập chạy Intervals:
- Bước 1: Tìm địa điểm và đoạn đường phù hợp. Điều quan trọng là phải chọn một địa điểm và đoạn đường thích hợp để tập luyện Intervals, đảm bảo rằng bạn có đủ không gian để chạy nhanh và chậm, và không có những rào cản nguy hiểm.
- Bước 2: Làm nóng. Trước khi bắt đầu tập luyện Intervals, hãy tập luyện làm nóng trong khoảng 5-10 phút, bao gồm tập nhẹ và động tác khởi động cơ thể để tránh bị chấn thương.
- Bước 3: Bắt đầu tập luyện. Bắt đầu chạy nhanh trong một khoảng thời gian nhất định (thường là từ 30 giây đến 2 phút), sau đó chạy chậm trong khoảng thời gian tương đương để phục hồi (thường là từ 1 đến 2 phút). Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian 15-30 phút.
- Bước 4: Làm mát. Sau khi kết thúc tập luyện, hãy tập luyện làm mát trong khoảng 5-10 phút, bao gồm tập nhẹ và động tác dãn cơ để giảm bớt căng thẳng cơ thể.
Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục thể thao để đảm bảo rằng bạn đang làm điều đúng đắn và an toàn cho sức khỏe của mình.
THAM KHẢO: SAI LẦM PHỔ BIẾN KHI TẬP LUYỆN CỦA NGƯỜI CHẠY BỘ
Fartleks
Fartleks cũng là một bài tập cải thiện tốc độ phổ biến. Cách thực hiện là chúng ta chạy nhanh trong khoảng thời gian ngẫu nhiên (ví dụ: 30 giây, 1 phút, 2 phút), sau đó chạy chậm trong khoảng thời gian ngẫu nhiên. Lặp lại trong khoảng thời gian 20-30 phút. Fartlek giúp cải thiện sức bền và tốc độ chạy. Dưới đây là hướng dẫn chạy Fartleks:
- Bắt đầu với việc chạy 5-10 phút ở một tốc độ đáp ứng được.
- Tăng tốc độ chạy trong vòng 1-2 phút, sau đó chạy chậm lại trong vòng 1-2 phút để nghỉ ngơi.
- Lặp lại quá trình này 5-6 lần, với các đoạn chạy và nghỉ ngơi có độ dài và thời gian tùy ý.
- Kết thúc bằng cách chạy một đoạn nhẹ nhàng trong 5-10 phút để giảm bớt động lực.
Lưu ý rằng, khi tập Fartleks, bạn nên tập trung vào việc giữ cho nhịp độ và thời gian nghỉ ngơi giữa các đoạn chạy ổn định, và không quá tập trung vào tốc độ chạy. Bạn cũng nên bắt đầu với một tốc độ phù hợp với năng lực của mình và dần dần tăng tốc độ khi cơ thể thích nghi với huấn luyện.
Chạy leo đồi
Chạy leo đồi là một bài tập cải thiện tốc độ cực kỳ hiệu quả trong chạy bộ, nó còn giúp việc nâng cao thể lực và sức bền cho những người chạy bộ. Dưới đây là một số lời khuyên để luyện tập chạy leo đồi:
- Bắt đầu từ những đồi nhỏ: Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy leo đồi, hãy bắt đầu từ những đồi nhỏ và dần tăng dần độ dốc và khoảng cách. Việc tập chạy leo đồi quá nhanh và quá sớm có thể dẫn đến chấn thương hoặc gây mỏi cơ.
- Sử dụng giày chạy bộ phù hợp: Chọn giày chạy bộ có đế dày và tạo độ bám tốt trên đồi để tránh trơn trượt.
- Duy trì tư thế chạy đúng: Khi chạy leo đồi, hãy giữ tư thế thẳng đứng, đẩy chân từ đầu gối và không để chân dưới chân đối diện trúng đất.
- Tập thở đúng cách: Cố gắng hít thở sâu và chậm và thở ra nhanh hơn khi bước lên đồi. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm nguy cơ mỏi.
- Tập chạy xuống đồi: Sau khi chạy lên đồi, hãy tập chạy xuống đồi để cải thiện kỹ năng chạy và kiểm soát được tốc độ khi chạy xuống đồi.
- Tăng dần khối lượng và độ dốc: Khi thấy mình đã đủ sức với những đồi nhỏ, hãy dần tăng dần khối lượng tập luyện và độ dốc của đồi để thử thách cơ thể và tăng khả năng chạy bộ.
Như vậy, đây là những lời khuyên để luyện tập chạy leo đồi hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Plyometrics
Plyometrics là một phương pháp tập luyện được sử dụng để tăng sức mạnh, tốc độ và kỹ năng của cơ thể, đặc biệt là trong các môn thể thao như chạy bộ, bóng đá, bóng rổ và nhảy cao. Đây là một phương pháp tập luyện khá cơ bản, tuy nhiên nó đòi hỏi sự tập trung và cẩn thận để tránh chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn tập Plyometrics:
- Bắt đầu bằng các bài tập khởi động như tập nhảy dây hoặc tập chạy bộ nhẹ để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập Plyometrics.
- Tập tại một bề mặt đàn hồi như sàn nhà hoặc bề mặt cao su để giảm thiểu sức đập lên các khớp khi tập.
- Bắt đầu với các bài tập đơn giản như tập nhảy dây, nhảy lên các bậc thang, nhảy lên hộp, hay tập chạy nhanh và tập nhảy lùi.
- Tăng dần độ khó và tốc độ của các bài tập Plyometrics theo từng buổi tập.
Chú ý đến kỹ thuật và cảm giác của từng bài tập, tránh tập quá mức khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn. Sau khi hoàn thành các bài tập Plyometrics, hãy tập tầm 10 phút nhẹ nhàng để giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng và phục hồi nhanh chóng. Tập Plyometrics từ 2 đến 3 lần một tuần, nên kết hợp với các bài tập khác như tập chạy bộ hoặc tập tăng cường cơ bắp.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập Plyometrics dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện Plyometrics.
Cuối cùng, trong suốt quá trình tập luyện để cải thiện tốc độ của mình, hãy nhớ tăng dần độ khó và thời gian khi bạn cải thiện được sức bền của mình. Hãy lưu ý đến cơ thể của bạn và nghỉ ngơi đầy đủ để tránh chấn thương và đảm bảo sức khỏe của mình.