Một tìm kiếm nhanh trên google về “chạy có làm phát triển cơ bắp không” xác nhận những gì chúng ta đã biết rằng, rất nhiều người muốn bắt đầu chạy; hoặc chạy nhiều hơn – lo lắng rằng họ có mất đi khối cơ đang có.
Điều này không đi quá sự thật được.
Trong bài viết này chúng ta sẽ được biết, chạy cùng với chế độ ăn uống lành mạnh thực sự có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp và có được vóc dáng gọn gàng hơn là không tập gì.
Bài viết này cũng chia sẻ với bạn một số cách tạo thói quen chạy thân thiện với cơ bắp nhất có thể.
Chạy có làm phát triển cơ bắp không?
Có, ở một mức độ nào đó. Nhưng có lẽ, câu trả lời đầy thì sẽ hơi phức tạp một chút. Bởi vì, khối lượng cơ bắp được phát triển trong khi chạy cuối cùng phụ thuộc vào cách bạn chạy như thế nào.
Chạy nước rút và chạy ở trạng thái ổn định có tác động khác nhau đến cơ bắp. Mỗi cách chạy với động tác kích hoạt tăng trưởng cơ trước, trong và sau khi chạy. Đồng thời, nó cũng có thể gây hại cho nỗ lực phát triển cơ bắp.
Câu trả lời đơn giản là có. Nhưng, như đề cập ở trên, câu trả lời thực sự thực sự phức tạp hơn nhiều.
Cơ thể chúng ta phát triển cơ bắp như thế nào?
Phát triển cơ bắp có thể được rút gọn thành một công thức đơn giản:
Áp lực + Phục hồi = Tăng cơ.
Xem ra công thức này đang làm đơn giản hóa mọi thứ. Cuối bài viết này, bạn sẽ có được bức tranh toàn cảnh.
Áp lực xảy ra bất cứ khi nào chúng ta ép cơ thể của mình vào việc khó hơn bình thường. Giống như khi bạn nâng nhiều tạ hơn, trọng lực dồn lên nhiều hơn. Hoặc chạy xa hơn thì sức ép phải hoàn thành buổi chạy cao hơn. Liên tục lặp lại quá trình thì nó tạo nên việc phá vỡ và phát triển cơ bắp. Nghe có vẻ tuyệt, phải không?
Chuyển động chạy
Chạy bộ sử dụng cơ bắp để tạo ra chuyển động và đẩy chúng ta về phía trước. Các cơ này chủ yếu hoạt động ở bắp chân, cơ tứ đầu và cơ mông. Các cơ lõi, vai và cánh tay cũng được sử dụng ở mức độ thấp hơn.
Hoạt động chạy chủ yếu giúp phát triển cơ dưới. Nhưng phát triển bao nhiêu, nó chủ yếu phụ thuộc vào cường độ và thời gian chạy của chúng ta. Hay xem lại công thức đề cập ở trên.
Áp lực hầu như luôn gây ra tổn thương cơ, sau đó thúc đẩy cơ thể bạn phát triển cơ mạnh mẽ hơn trước. Chủ yếu có hai cách để chạy có thể tạo áp lực thêm cho lên cơ bắp.
Một là, chuyển động ngang. Chủ yếu là cơ lõi, cơ mông, đùi và bắp chân làm việc nhiều để đẩy cơ thể về phía trước. Hai là, chuyển động thẳng đứng. Đây là tác động mà cơ của bạn phải chịu trong mỗi sải chân.
Nguồn nhiên liệu và tiêu cơ
Hãy nói một chút về cách chạy bộ có thể giúp tăng cơ trước đã. Cơ thể con người ta sử dụng hết glycogen và chất béo làm nhiên liệu dự trữ trước khi biến nó thành protein. Glycogen phân hủy dễ dàng hơn, giúp giải phóng năng lượng nhanh hơn, nhưng không kéo dài. Tập thể dục đủ lâu, bạn sẽ mất glycogen. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn có thể sử dụng protein cơ bắp làm nhiên liệu, điều này có thể gây mất khối đi khối cơ.
Mỗi người đều có giới hạn về khoảng cách và chiều dài của riêng mình trước khi cơ bắp của họ chuyển sang chế độ thiếu hoặc phân hủy protein mãn tính.
Nói cách khác, nếu bạn thiếu nguồn dự trữ nhiên liệu, cơ thể bạn có thể sử dụng protein cơ bắp làm nhiên liệu. Việc chạy gây tổn thương cơ có thể có lợi cho việc tăng cơ, nhưng việc chạy dài thường xuyên cũng có thể làm mất đi khối cơ đang có. Vì vậy, những gì chúng ta nên làm là phải biết giữ cân bằng và biết giới hạn của mình.
Bạn nên làm gì để ngăn ngừa việc lãng phí sức mạnh của cơ trong chạy bộ?
Để tiếp tục phát triển cơ bắp trong khi chạy, chúng ta cần chuyển tập luyện từ hiếu khí sang kỵ khí. Bằng cách thay đổi cách luyện tập từ các sợi cơ co giật chậm, được sử dụng hết trong quá trình tập aerobic, trạng thái ổn định tim mạch, sang các sợi cơ co giật nhanh, được sử dụng hết trong quá trình tập luyện kỵ khí.
Vậy thì, làm thế nào để thực hiện chuyển đổi?
Hãy tập bài tập Intervals ngắt quãng. Nghĩa là, thực hiện nhiều bài chạy cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, liên quan đến cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Bằng cách tăng cường độ luyện tập, bạn gây áp lực nhiều hơn cho các cơ của mình. Nhưng hãy nhớ, bạn không nên thực hiện quá nhiều và quá sớm.
Bài tập chạy để cải thiện khối cơ
Hai cách chạy sau đây là những ví dụ hoàn hảo về kiểu chạy để cải thiện khối cơ săn chắc. Lưu ý, hãy bắt đầu mỗi phiên với một lần khởi động động kéo dài 10 phút và kết thúc với quy trình hạ nhiệt giảm dần.
Bài thứ nhất: Chạy nước rút 100 mét
- Ra đường chạy.
- 10 phút khởi động
- Chạy nhanh hết mức có thể trên đường thẳng
- Đi bộ hồi phục.
- Lặp lại từ bốn đến sáu lần.
Thực hiện bài tập này nhiều lần, tình trạng cơ thể của bạn sẽ được cải thiện.
Bài thứ hai: Tăng tốc lên dốc
- Xác định vị trí đoạn dốc từ 5-10%, sao cho khoảng 30 giây để chạy lên.
- Khởi động 10 phút trên bề mặt phẳng để làm ấm cơ thể
- Chạy nhanh nhất có thể lên dốc.
- Đi bộ xuống điểm bắt đầu để phục hồi.
- Lặp lại trong 15 đến 20 phút, sau đó kết thúc 10 phút hạ nhiệt.
Luyện sức mạnh
Luyện tập chéo là cách một runner nên áp dụng để làm tăng sức mạnh của mình, kết hợp kế hoạch tập luyện của mình sao cho bạn chạy bộ vào một số ngày và nâng tạ hay chống đẩy vào những ngày khác.
Đừng cho rằng chạy bộ sẽ giúp bạn tăng cơ ngực và vai vì chắc chắn bạn sẽ chỉ thấy được phần thân dưới của mình.
Thực tế, chúng ta vẫn phải thực hiện động tác ép ngực và vai.
Tập thể dục, cho dù là chạy hay nâng tạ, sẽ phá vỡ các mô cơ, từ đó kích hoạt cơ thể bạn phát triển cơ chế chữa và tái tạo chúng trở lại mạnh mẽ hơn trước. Đó là tất cả về sự thích nghi khi nói đến việc phát triển cơ bắp.
Nếu bạn lo lắng rằng việc chạy bộ làm ảnh hưởng đến việc tăng cơ của bạn, thì hãy vui mừng. Thực tế là, chạy là thứ có thể giúp bạn phát triển cơ bắp. Bởi vì, chạy là một bài tập toàn thân.
Tham khảo: Cơ lõi khỏe có giúp bạn chạy nhanh hơn không ?
Phục hồi tốt
Rốt cuộc, việc gây ra tổn thương cho cơ chỉ là một phần, chúng ta cũng sẽ cần cung cấp cho cơ thời gian nghỉ ngơi và chất dinh dưỡng để giúp chữa lành và tái tạo tổn thương.
Cơ bắp cần thời gian chết để phục hồi lại và khỏe hơn. Nếu bỏ qua quá trình hồi phục, bạn sẽ sớm phải gánh chịu hậu quả nghiêm trọng.
Tham khảo: Giãn cơ đúng sách sau khi chạy
Tầm quan trọng của dinh dưỡng
Dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Đó là chìa khóa để giúp bạn phát triển cơ bắp và tận dụng tối đa các lần chạy của mình.
Chế độ ăn uống hợp lý cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp như chính việc tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là chạy, làm tiêu hao rất nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải ăn lượng thức ăn lành mạnh thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt là protein, cơ thể bạn sẽ không thể hỗ trợ quá trình hình thành cơ bắp.
Một số hướng dẫn về chế độ ăn uống để luyện tập cho việc phát triển cơ bắp khi chạy như là: Ăn đủ, Đạm, Carbs, Chất béo.
Tham khảo: Dinh dưỡng trong việc phát triển cơ bắp cho người chạy.
Kết luận
Vậy, chạy có phát triển cơ bắp không? Có, chúng ta hoàn toàn phát triển cơ bắp khi chạy.
Miễn là bạn cân bằng việc đốt cơ – hoặc phân hủy protein trong cơ – hoặc tổng hợp protein, bạn sẽ không phải lo lắng về việc mất đi khối lượng quý giá của mình.
Vì vậy, nếu bạn đang muốn cải thiện khối cơ, chạy bộ chắc chắn có thể là một phần trong chương trình tập luyện của bạn.
Nguồn: runnersblueprint