Chạy là một trải nghiệm tuyệt vời giúp mọi người khỏe mạnh. Chúng ta sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều và có thể thiết lập các kết nối mới. Tuy nhiên, tương tự như bất kỳ thói quen nào khác, việc xây dựng thói quen chạy là một thử thách, đặc biệt nếu bạn đặt mục tiêu chạy bộ đường dài.
Bạn cần có định hướng mục tiêu, quyết tâm và kiên nhẫn để đạt được kết quả mong muốn. Đừng quên một khoản tiền nhất định bạn sẽ phải chi cho những thiết bị chất lượng. Đó là điều tất yếu để có được trải nghiệm thoải mái.
Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu?
Hãy so sánh các yếu tố và hướng dẫn sau đây, chúng sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên chạy đường dài.
Đặt mục tiêu hợp lý.
Bất kể bạn muốn chạy half-marathon hay marathon, bạn cần nhớ rằng có thể mất nhiều thời gian và nỗ lực để đạt được mục tiêu cuối cùng. Vì vậy, điều quan trọng là phải bắt đầu với những mục tiêu nhỏ hơn, ngắn hạn trên con đường hướng tới thành công cuối cùng là chạy bộ đường dài. Hãy nên đặt mục tiêu trước với các cuộc chạy ngắn như 5k, 10k, 15k vào buổi sáng hoặc buổi tối. Thư giãn và bắt đầu hướng tới ước mơ của bạn.
Luôn trong trạng thái thoải mái.
Đó là một trong những điểm quan trọng nhất có thể giúp bạn đạt được thành công như mong muốn và loại bỏ những rủi ro có thể xảy ra. Điều đầu tiên bạn cần làm là đi khám bác sĩ để đảm bảo rằng, bạn không bị chống chỉ định chạy bộ đường dài. Nếu bạn đủ sức khỏe để bắt đầu, hãy đến tự sắm cho mình một đôi giày chạy bộ thoải mái, cộng với những bộ quần áo hỗ trợ bạn tốt nhất trong việc chạy. Đảm bảo rằng cơ thể bạn sẽ được thở một cách thoải mái nhất trong quá trình hoạt động chạy diễn ra.
Bắt đầu cuộc chạy với phần khởi động.
Khởi động đúng cách là cách tốt nhất để ngăn ngừa căng cơ, vết khâu và các rối loạn khác khi bạn chạy. Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, hoặc chạy bộ chậm để nâng cao nhiệt độ của cơ thể và sẵn sàng cho các hoạt động mạnh. Khi cơ bắp của bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu việc luyện tập.
Kiên nhẫn
Nếu bạn chưa bao giờ quan tâm đến việc chạy, bạn nên bắt đầu từ từ. Hãy nhớ rằng bạn sẽ không thể hoàn thành quãng đường marathon ngay sau lần tập thứ hai. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên và quyết tâm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Đừng vội vàng, mà hãy dành thời gian của bạn để giúp cơ thể thích nghi với một trải nghiệm mới.
Luân phiên chạy và đi bộ.
Điều này nghe có vẻ phức tạp, đặc biệt là nếu bạn chưa từng chạy trước đây. Do đó, bạn nên bắt đầu luân phiên, chạy và đi bộ. Tuy nhiên, đó không phải là lý do để thư giãn và coi việc đi bộ là nghỉ ngơi. Giữ tốc độ và tận dụng tối đa các bài tập ngắt quãng. Nó sẽ giúp bạn tăng cường năng lực ưa khí, tăng tốc độ và tăng sức bền.
Tìm những người cùng chí hướng.
Nếu như động lực là chìa khóa thì việc tìm những người có chung niềm đam mê chạy bộ sẽ là phương thức dẫn đến thành công. Bắt đầu luyện tập cùng nhau để khuyến khích và truyền cảm hứng cho nhau. Ngoài ra, có sự hỗ trợ thêm từ bạn bè sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Việc tập sẽ trở nên thú vị và dễ dàng hơn nhiều khi có bạn bè hoặc người quen đi cùng.
Chọn chạy bộ ngoài trời.
Nếu cứ chạy bộ với máy chạy (treadmill), cuối cùng, bạn có thể nhanh nhàm chán. Vì thế, đừng bắt đầu với trải nghiệm chạy kiểu này, vì nó có thể ngăn cản bạn chinh phục mục tiêu chạy bộ đường dài. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chạy bộ ngoài trời. Chọn các địa điểm khác nhau và các tuyến đường ấn tượng sẽ khiến bạn hào hứng với từng trải nghiệm chạy.
Chọn tốc độ cá nhân.
Theo dõi tốc độ (pace) của bạn mỗi khi bạn chạy. Lý do phổ biến nhất khiến mọi người từ bỏ việc chạy bộ là bắt đầu quá nhanh. Bắt đầu cuộc chạy ở tốc độ cao là cách khiến cơ thể chúng ta đầu hàng nhanh nhất. Đừng chạy quá nhanh, vì bạn sẽ bị mệt ngay lập tức. Thay vào đó, hãy tìm một nhịp độ phù hợp với cơ thể. Ở tốc độ này, bạn hoàn toàn có thể trò chuyện với bạn chạy một cách thoải mái.
Chống lại sự lười biếng.
Trận chiến quan trọng nhất bạn phải chiến đấu nằm trong đầu bạn. Những người mới bắt đầu chạy có thể thiếu động lực để tiếp tục tập luyện ngay sau buổi chạy đầu tiên chứ chưa cần nói đến chạy đường dài. Do đó, hãy đưa ra quyết định mạnh mẽ, ngay cả trước khi bạn bắt đầu nghĩ đến việc chạy. Sự kiên trì là yếu tố phá tan sự lười biếng lâu nay cơ thể bạn đang âm ỉ.
Thay đổi lộ trình của bạn thường xuyên.
Có thể nhàm chán khi chạy cùng một con đường mỗi ngày. Tìm hiểu vùng lân cận và tìm các hướng khác mà bạn có thể chọn cho các phiên chạy của mình. Những lộ trình mới sẽ khiến bạn mất tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực, nghi ngờ và buồn chán. Tham gia các cộng đồng, nhóm hội chạy bộ và tìm những người xung quanh bạn. Sẽ thú vị hơn nhiều khi chúng ta cùng nhau khám phá các đường chạy mới.
Tham khảo: Điểm chạy bộ cho người mới chạy tại Hà Nội
Kết hợp luyện tập bổ trợ.
Chạy bộ là cách rèn luyện tim mạch tuyệt vời. Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể sẽ không đủ sức mạnh để hoạt động thường xuyên. Đừng quên các bài tập bổ trợ sức mạnh trong kế hoạch hàng tuần của bạn. Vì đó là cách tốt nhất để thư giãn và giảm bớt căng thẳng liên quan đến chạy. Không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục, vì 30 – 40 phút mỗi tuần sẽ tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn và kéo dài sức bền của cơ bắp trong việc chạy bộ đường dài.
Tham Khảo: 4 Lợi ích của các bài tập bổ trợ để cải thiện hiệu suất chạy