Đối với những người chạy bộ nói chung, những ngày cuối đông và những ngày mát của mùa xuân là điều kiện thời tiết lý tưởng để luyện tập, họ có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Thay vì những buổi sáng, tối của mùa đông giá buốt, đó là ánh nắng và những buổi tối mát dịu. Khi trời nóng dần lên, tủ quần áo chạy của bạn cũng trở nên nhẹ nhàng, chế độ ăn uống của bạn cũng vậy, bạn cần phải chú ý bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất khác nhau.
Chạy ở nhiệt độ cao có nghĩa là bạn cần ăn một số loại thực phẩm trước và sau khi chạy, chúng có thể giúp bạn hoạt động tốt nhất trong điều kiện khắc nghiệt.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ trong thời tiết nóng
Nước dừa
Được biết đến như thức uống thể thao của tự nhiên, nước dừa là thức uống lý tưởng để bù nước sau khi chạy bộ vào mùa hè. Nước dừa còn được khuyến khích dùng thay cho đồ uống thể thao có vị ngọt nhân tạo hoặc H2O đơn thuần.
Nước dừa chứa nhiều kali, làm cho nó có nhiều chất điện giải – những chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa mất nước, giữ cho lượng đường trong máu ổn định, đồng thời giúp cơ bắp hoạt động và thư giãn. Nước dừa cũng có hàm lượng carbohydrate thấp hơn so với đồ uống thể thao thông thường.
Quả bơ
Rất ít khi bơ không được đưa quả bơ vào danh sách phải ăn. Đó là bởi vì chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B và vitamin C. Những chất này không được lưu trữ trong cơ thể và cần được bổ sung hàng ngày.
Đối với những người chạy bộ, bơ đặc biệt hữu ích: chúng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn, tốt cho sức khỏe. Nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và giảm huyết áp. Bơ cũng chứa đầy chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – hoàn hảo cho những buổi sáng kéo dài.
Và đây là một lợi ích bổ sung của quả bơ mà bạn có thể không biết: nó thực sự là một trong những thực phẩm cung cấp protein thực vật hàng đầu. Vì vậy, chúng giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và đốt cháy chất béo. Điều này có vẻ mâu thuẫn, vì bơ là một loại thực phẩm béo. Nhưng ngoài hàm lượng protein cao, bơ còn giàu chất béo không bão hòa đơn được biết là giúp bạn no lâu hơn, cải thiện độ nhạy insulin và giúp cơ thể đốt cháy chất béo tích trữ nhiều hơn một cách hiệu quả. Một quả bơ ăn kèm một miếng bánh mì nướng và một cốc ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn một năng lượng dồi dào trước buổi chạy dài.
Quả việt quất
Những loại trái cây ít dinh dưỡng này rất tuyệt vời cho những người chạy bộ. Quả việt quất có hàm lượng nước cao. Vì vậy, uống nước việt quất trước khi tập luyện dưới trời nóng sẽ giúp bạn giữ được nước trong những lần chạy mất nước. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ chống lại nhiều bệnh mãn tính, trong đó có bệnh tim.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng khi người chạy bộ ăn quả việt quất trước khi chạy 5 km, mức cholesterol tốt tăng lên trong khi mức insulin giảm sau khi chạy. May mắn thay, quả việt quất rất dồi dào trong mùa hè.
Sữa chua nước
Sữa chua nước là một sản phẩm từ sữa được nuôi cấy thêm nấm lên men. Đây là một trong những nguồn cung cấp probiotic tốt nhất, là những vi khuẩn có lợi cho đường ruột giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa sự phát triển của hội chứng rò rỉ từ ruột. Đây là thực phẩm hữu ích cho bất kỳ vận động viên nào. Nhưng khi nói đến vận động viên chạy bộ, sữa chua nước sẽ càng hữu ích hơn.
Nếu bạn bị các bệnh dị ứng theo mùa, chạy bộ ngoài trời sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Tuy nhiên, thường xuyên uống sữa chua nước có thể giúp giảm bớt điều đó. Các vi sinh vật được tìm thấy trong sữa chua nước giúp hệ thống miễn dịch ngăn chặn các phản ứng dị ứng một cách tự nhiên.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Mức độ phổ biến của hạt giống này đã tăng vọt trong những năm gần đây và có lý do chính đáng. Đây là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả 20 axit amin mà cơ thể cần, bao gồm cả 10 axit thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất được. Nếu bạn không ăn thịt hoặc chỉ muốn tăng thêm protein, thì việc phục vụ hạt diêm mạch như một món ăn phụ hoặc xây dựng một bữa ăn xung quanh nó có thể giúp bạn tăng lượng protein.
Hạt diêm mạch rất hợp cho mùa hè vì nó là một loại carb phức tạp, không chứa gluten, giúp duy trì sức khỏe cho bạn trong những lần chạy thử thách, đồng thời hỗ trợ giảm cân. Hãy thưởng thức nó như một sự thay thế cho bữa ăn nhiều mì ống thông thường vào đêm trước một cuộc đua lớn hoặc một cuộc chạy dài hơn!
Rau chân vịt (Cải bó xôi)
Rau chân vịt cũng nên có trong danh sách hay ăn của bạn trong mùa hè. Tập thể dục trong nhiệt độ nóng có thể gây hại cho cơ thể của bạn. May mắn thay, màu xanh của loại rau này có thể giúp bạn lấy lại hiệu suất cao nhất.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nitrat, được tìm thấy trong các loại rau xanh như rau chân vịt có thể cải thiện hiệu suất trong các đợt tập thể dục ngắn, như chạy nước rút hoặc chạy quãng tính thời gian. Trên thực tế, chỉ sau năm tuần tập luyện, các vận động viên được bổ sung 400 miligam nitrat – tương đương với khoảng 2-3 cốc rau chân vịt tươi – đã cải thiện thành phần chất xơ trong cơ của họ. Điều này cho phép các vận động viên như bạn tập luyện chăm chỉ hơn và tăng cường hiệu suất. Hãy dùng nó trong một ly sinh tố trước khi chạy bộ hoặc sau đó với món salad.
Lựa chọn thực phẩm chạy bộ phù hợp có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn khi bị nắng nóng, cả trước và sau khi chạy. Đùng quên những lời khuyên dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống trong mùa hè. Bởi nó sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy bộ đáng kể.
Dr. Josh Axe