Một cuộc đua tốt không chỉ phụ thuộc vào quá trình luyện tập của bạn. Để cải thiện tốc độ và hiệu suất của mình, bạn cũng cần xem xét chế độ ăn hàng ngày của bạn. Thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm có thể tăng hiệu suất chạy của bạn rất nhiều. Thêm vào đó, bạn sẽ giảm nguy cơ bị thương và bệnh tật. Các loại thực phẩm tốt nhất mà người chạy bộ nên bao gồm trong kế hoạch ăn uống của mình là:
Chuối
Nếu bạn cần tăng cường năng lượng với hàm lượng carb cao trước khi chạy buổi chiều, một quả chuối sẽ là sự lựa chọn hoàn toàn đúng đắn của bạn. Loại quả này cũng chứa một hàm lượng kali (khoảng 400 mg). Điều này đặc biệt quan trọng đối với các cuộc chạy đường dài hoặc ở nhiệt độ nóng khi bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều và do đó làm mất các khoáng chất quý giá. Kali (cũng như các khoáng chất khác như natri, magiê và clorua) bù đắp cho sự mất mát này và đồng thời làm giảm huyết áp của bạn.
Yến mạch
Bột yến mạch là bữa sáng hoàn hảo cho chế độ ăn khi bạn muốn ra ngoài chạy bộ sau đó. Nó cung cấp cho bạn nhiều carbs (một phần ăn chứa khoảng 25 g) và giàu chất xơ. Thêm vào đó, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng từ từ, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, bạn có biết rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên nhận được khoảng 50% tổng năng lượng của mình từ carbohydrate? Đó là một sự thật thú vị.
Bơ đậu phộng (bơ lạc)
Chúng tôi đang nói về bơ đậu phộng nguyên chất không có bất kỳ chất phụ gia nào như đường, muối hoặc dầu. Nó là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, có lẽ là chất chống oxy hóa hiệu quả nhất trong số các loại vitamin. Mặc dù đúng là đậu phộng chứa rất nhiều chất béo, nhưng nó chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Thêm vào đó, chúng rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy và ngăn ngừa chấn thương. Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein và do đó giúp cơ bắp của bạn phát triển, trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn của người chạy. Hãy thử phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng ngũ cốc với các lát chuối – nó có vị ngon tuyệt! Nó cũng tốt cho một bữa ăn nhẹ với một vài lát táo.
Bông cải xanh (Súp lơ xanh)
Loại rau xanh này chứa nhiều vitamin C, là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ hoặc thậm chí ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi, axit folic và vitamin K, giúp tăng cường xương của chúng ta. Bí quyết nhỏ: Bạn có thể ăn bông cải xanh vời cùng với đậu phụ, cá hồi hoặc thịt bò nạc.
Sữa chua nguyên chất
Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate và protein. Nó có giá trị gần 85%, có nghĩa là nó có một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu (mà cơ thể không tự tổng hợp được và do đó phải được lấy qua thực phẩm). Tiêu thụ ngay sau khi chạy, nó có thể tăng tốc độ phục hồi của bạn và do đó bảo vệ cơ bắp của bạn. Canxi chứa bên trong cũng giúp tăng cường xương của bạn. Một lợi ích khác của sữa chua là nó có chứa vi khuẩn axit lactic sống (chế phẩm sinh học). Những chất này kích thích hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và do đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ người chạy bộ.
Sô cô la đen
Là một người chạy siêng năng, bạn được phép tự xử lý bản thân một lần. Sô cô la đen (với ít nhất 70% cacao) có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol của bạn. Ngoài ra, các flavanols (chất chuyển hóa thứ cấp) có trong Sô cô la giúp giảm viêm.
Bí quyết: Hai hoặc ba hình vuông sô cô la là rất nhiều. Khi kết hợp với một số loại hạt, chúng có thể giúp bạn đánh bại tình trạng uể oải vào giữa buổi chiều.
Mì ống
Không phải ngẫu nhiên mà người ta thường tổ chức những bữa tiệc mì ống vào đêm trước khi diễn ra cuộc thi marathon. Những sự kiện này không chỉ giúp đưa bạn vào tư duy đúng đắn cho cuộc đua ngày hôm sau mà bữa ăn giàu carb này còn làm đầy kho dự trữ glycogen của bạn. Dự trữ glycogen đầy đủ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết trong quá trình chạy marathon. Khi mua mì ống và bánh mì cho các bữa ăn, hãy đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt – những loại này giúp bạn no lâu hơn và chứa thêm vitamin B (như chuối). Đây là những chất cần thiết để xây dựng cơ bắp và có thể cải thiện độ bền và hiệu suất của bạn. Ví dụ, hãy thưởng thức món mì ống của bạn với cá ngừ và nước sốt cà chua. Nó không gây nặng bụng nhưng vẫn chứa đầy calo.
Cà phê
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê có thể thúc đẩy quá trình luyện tập cường độ cao của bạn. Caffeine chứa bên trong giúp bạn chạy nhanh hơn và hoàn thành quãng đường luyện tập của bạn trong thời gian ngắn hơn. Điều quan trọng là bạn uống cà phê đen – không có sữa và đường. Nhiều người vẫn nghĩ rằng cà phê làm cơ thể mất nước, nhưng điều này không đúng. Tác dụng của cà phê là làm tăng lượng nước tiểu của bạn, nghĩa là bạn có thể phải đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường. Tuy nhiên, đây có lẽ không phải là một ý hay trong một cuộc chạy marathon.
Đọc thêm: Cà phê có tăng cường hiệu suất trong chạy bộ không?
Khoai tây (hoặc khoai lang)
Khoai tây, giống như chuối, là một nguồn cung cấp kali có giá trị, khiến chúng trở thành một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của mọi vận động viên. Điều đáng nói là hàm lượng calo của chúng. Ví dụ, 100 g rau phổ biến có ít hơn 2/3 lượng calo so với 100 g gạo. Khi kết hợp với thịt gà nạc, cá hồi hoặc trứng rán, chúng sẽ tạo nên một bữa ăn phục hồi sức khỏe và ngon miệng. Thêm vào đó, bạn có biết rằng chỉ một củ khoai tây (hoặc khoai lang) to có thể đáp ứng tổng nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn không? Vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa, cải thiện thị lực của bạn, củng cố mô xương và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Tổng kết
Vì vậy, bạn cần lưu ý rằng chế độ ăn của một vận động viên phải cân bằng và đa dạng. Bạn ăn gì, ăn bao lâu và ăn khi nào phải luôn phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.
Julia Denner