Khởi động:
Bạn nên đến trước lúc cuộc đua bắt đầu khoảng 60 phút (hoặc hơn). Chiến lược này sẽ cho phép bạn ổn định về mặt tâm lý, đủ thời gian để thay đồ và khởi động tốt cho cuộc đua 5k.
Chạy nhẹ mỗi block 15 phút, giống như bạn đang thực hiện trước tất cả các cuộc chạy mức khó, 10 phút giãn cơ nhẹ nhàng và sau đó là xoạc nhẹ 3 lần x 30 giây mỗi lần, thực hiện khoảng 35-45 phút trước cuộc đua.
Chiến lược tổng thể:
Trong vòng 2km đầu tiên, chiến lược bạn nên dùng là tập trung chạy một cách kiên nhẫn và thận trọng, sau đó là dồn lực trong những kilomet cuối cùng trong cuộc đua 5k này.
Điều thú vị là mọi kỷ lục thế giới từ 1500 mét đến marathon đều được thiết lập khi chạy negative splits – chạy nửa đầu của cuộc đua hơi chậm hơn nửa sau. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn chạy trong thời gian nhanh nhất có thể, bạn không nên chạy 800m hoặc 1,5km đầu quá nhanh.
Thận tuyến tố và sự cạnh tranh là hai yếu tố có thể gây khó khăn và đòi hỏi sự tập trung. Nhưng may mắn là bạn đã luyện tập nhiều về nhịp độ, vì vậy hãy sử dụng đồng hồ sinh học và nỗ lực của bạn để cảm nhận.
1-2 KM đầu tiên:
Bạn nên thực hiện mục tiêu là pace của bạn chậm hơn khoảng 10-15 giây mỗi km so với tốc độ thực tế của bạn.
Hãy nhớ rằng, chiến lược này sẽ khiến bạn cảm thấy “chậm” và bạn có thể bị những người bạn muốn đánh bại vượt qua trong cuộc đua 5k này. Mặc dù rất khó khăn về mặt tinh thần, nhưng đây là cách hiệu quả nhất để chạy một cuộc đua và bạn sẽ không bị những người đó vượt qua trong suốt chặng đường cuối cùng.
KM 2-4:
Sau 1-2 km đầu tiên, hãy bắt đầu tăng tốc độ và nỗ lực hết sức vào phạm vi tốc độ mục tiêu bạn nhắm đến. Cần biết rằng bạn cần tăng cường nỗ lực để duy trì tốc độ như cũ hoặc chạy nhanh hơn khi cuộc đua tiếp tục. Khi bạn càng mệt mỏi, bạn càng khó tiếp tục chạy nhanh hơn, vì vậy bạn phải cố gắng nhiều hơn.
Ngoài ra, hãy bắt đầu quan sát xung quanh và thu hút các đối thủ. Tìm một nhóm đang chạy theo tốc độ của bạn hoặc nhanh hơn một chút và bám sát. Cố gắng thư giãn và tập trung vào việc ở lại với nhóm chứ không phải cố gắng tách nhóm. Tận dụng nhóm và những người xung quanh bạn để giúp bạn thư giãn và suy nghĩ về khoảng cách phía trước.
Ở độ khoảng 2km, bạn nên hướng vào nội tâm và tập trung vào chính mình. Nghĩ những suy nghĩ tự tin và lặp lại những câu thần chú tự tin cho chính mình; “Tôi nhanh, điều này cảm thấy tốt” hoặc “Tôi mạnh mẽ”. Mỗi khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy tốc độ trượt, hãy lặp lại với bản thân rằng bạn cần phải tập trung lại và tập trung và lấy lại tốc độ.
KM cuối cùng:
Còn 1 km nữa, hãy ngẩng cao đầu và bắt đầu cố gắng bắt kịp những người trước mặt bạn. Chọn một người và chỉ tập trung vào việc bám sát họ, không có gì khác. Khi bạn vượt qua họ, hãy vươn lên và tiếp tục bám vào người tiếp theo và lặp lại. Hãy tưởng tượng bạn buộc dây câu vào lưng họ và cuốn họ vào. Chiến lược cuối cùng là hãy tăng tốc ở 800 mét cuối và kết thúc thật nhanh nhất có thể.
Như vậy là bạn đã hoàn thành cuộc đua 5k với một chiến lược cụ thể và khoa học. Việc kết thúc với thành tích như thế nào còn tùy thuộc nhiều vào quá trình luyện tập của bạn trước cuộc đua.
Tham khảo: 5 lợi ích hàng đầu của việc chạy bộ