Dinh dưỡng và chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp cho người chạy bộ. Nói cách khác, đó là chìa khóa để giúp người chạy phát triển cơ bắp bằng cách tận dụng tối đa các lần chạy của mình.
Chế độ ăn uống hợp lý cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp như chính việc tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là chạy, làm tiêu hao rất nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là chúng ta phải ăn lượng thức ăn lành mạnh thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt là protein, cơ thể bạn sẽ không thể hỗ trợ quá trình hình thành cơ bắp.
Một số gợi ý về chế độ ăn uống để luyện tập cho việc phát triển cơ bắp khi chạy.
Ăn đủ
Nguyên tắc chung là đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ lượng calo phù hợp.
Chắc chắn rằng, sự thâm hụt calo có thể giúp bạn giảm cân – nếu đó là mục tiêu của bạn . Nhưng cắt giảm quá nhiều calo, có thể dẫn đến mất cơ.
Chất đạm
Lượng protein đầy đủ sẽ cải thiện việc phát triển cơ bắp tốt hơn. Các nguồn thực phẩm giàu protein cũng là những thực phẩm tuyệt vời sau khi chạy có thể giúp vá lại những sợi cơ bị tổn thương sau khi tập luyện. Hãy thực hiện quy tắc tiêu thụ đủ protein để giúp chữa lành và tái tạo lại các sợi cơ bị tổn thương.
Cụ thể hơn, hãy cố gắng ăn thứ gì đó giàu protein trong vòng 15 đến 30 phút sau khi chạy. Việc này là để giúp bạn khôi phục lại lượng calo đã đốt cháy. Vì vậy, đối với một người nặng 70kg, tức là khoảng 80 đến 130 gam protein mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm: Trứng, Thịt các loại, Cá, Đậu, Các loại đậu.
Theo nguyên tắc chung, để tăng cơ, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 1 đến 2 gam protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Carbs
Carbohydrate và chất béo cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt là đối với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút. Ăn các nguồn carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như khoai lang và cơm trước khi chạy có thể giúp đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu cho quãng đường chạy. Nói chung, carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, đặc biệt là trong các bài tập yếm khí như chạy nước rút. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm: Khoai lang, Cơm, Rau giàu tinh bột, Các loại ngũ cốc, Trái cây, Đậu, Sản phẩm từ sữa.
Chất béo
Chất béo dường như là nguồn nhiên liệu tốt hơn cho quá trình luyện tập cường độ thấp như chạy đường dài. Theo nguyên tắc chung, chúng ta nên nạp khoảng 40 đến 60% lượng calo từ carbs, 20 đến 30% từ protein và phần còn lại từ chất béo. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: Dầu ô liu, Trứng, Cá béo, Hạt, Bơ quả, Bơ hạt.
Song song với việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn, người chạy bộ cũng cần quan tâm nhiều đến các yếu tố khác trong việc phát triển cơ, đặc biệt là phục hồi sau luyện tập. Nghĩa là, chúng ta cần cung cấp cho cơ thời gian nghỉ ngơi và chất dinh dưỡng để giúp chữa lành và tái tạo tổn thương. Cơ bắp cần thời gian chết để phục hồi lại và khỏe hơn. Nếu bỏ qua quá trình hồi phục, bạn sẽ sớm phải gánh chịu hậu quả nghiêm trọng.
Tham khảo: Chạy bộ có làm phát triển cơ bắp không?