Giãn cơ đúng cách sau khi chạy không chỉ giúp người chạy phục hồi nhanh hơn, mà còn giúp họ tăng cường sự linh hoạt và gia tăng phạm vi chuyển động của cơ. Giãn cơ là một bài tập quan trọng sau khi chạy mà nhất thiết không một runner nào nên bỏ qua.
Giản cơ (stretching) là một bài tập kéo giãn cơ sau quá trình luyện tập, bao gồm cả chạy bộ, việc làm này giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Giản cơ đúng cách là thế nào? Chúng ta cần giãn những cơ nào sau khi chạy? Bài hướng dẫn sau sẽ giúp các bạn có thực hiện 7 động tác giãn cơ cơ bản sau mỗi lần chạy
Khuyến cáo thực hiện bằng việc hít thở sâu và đều đặn trong các lần kéo căng. Cố gắng kéo căng đến mức cảm thấy căng tức hoặc khó chịu nhẹ. Bạn sẽ không cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này. Nếu bạn bị như vậy, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
-
Giãn cơ hông – giữ trong 15 giây
Bước chân phải về phía trước, giữ cả hai bàn chân hướng thẳng về phía trước.
Giữ chân sau thẳng và tránh ưỡn mông ra ngoài và cong lưng, từ từ uốn cong chân trước và đẩy mông phải về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ngang phía trước khớp háng bên phải. Lặp lại với chân còn lại.
Tham khảo: 5 bài tập kéo giãn cơ hông dành cho người chạy bộ
-
Giãn cơ đùi – giữ trong 15 giây
Nắm lấy đầu bàn chân trái phía sau và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông trái để kéo căng mặt trước của đùi, giữ cho đầu gối chạm vào nhau.
Tránh nghiêng người về phía trước hoặc sang một bên. Lặp lại với chân còn lại.
Mẹo: đặt một tay lên tường hoặc băng ghế để giữ thăng bằng.
-
Giãn cơ gân kheo – giữ trong 15 giây
Hai tay chống hông, chân trái bước lên ngay trước chân phải. Giữ chân trái thẳng và các ngón chân hướng lên, hơi gập chân phải.
Cong cơ thể về phía trước chân phải, giữ cho lưng thẳng. Lặp lại với chân còn lại.
-
Giãn cơ giải chậu chày (Iliotibial band – ITB) kéo dài – giữ trong 15 giây
Để kéo giãn Giải chậu chày (ITB) bên phải của bạn, bắt chéo chân phải của bạn sau chân trái.
Giữ cả hai chân trên mặt đất, nghiêng người sang bên trái và đẩy hông phải ra ngoài. Không cúi người về phía trước hoặc ưỡn mông ra ngoài. Lặp lại với chân còn lại.
Mẹo: bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo bên ngoài đùi và hông bên phải của mình.
-
Giãn cơ bắp chân – giữ trong 15 giây
Bước chân phải về phía trước. Gập nhẹ chân trước và giữ cho chân sau thẳng. Cả hai bàn chân phải hướng về phía trước.
Đẩy gót chân trái xuống đất, giữ chân trái thẳng. Lặp lại với chân còn lại.
Mẹo: Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau của chân trái, bên dưới đầu gối.
-
Giãn cơ lưng dưới – giữ trong 15 giây
Nằm ngửa với tư thế đặt hai bàn chân lên mặt phẳng. Kéo đầu gối phải vào ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới. Giữ tối đa 15 giây và lặp lại với chân trái. Sau đó kéo cả hai đầu gối vào ngực và giữ trong 15 giây.
-
Giãn cơ mông – giữ trong 15 giây
Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân đặt lên mặt phẳng trên sàn. Bắt chéo chân phải qua đùi trái. Dùng hai tay nắm lấy mặt sau của đùi trái và kéo chân trái về phía ngực. Lặp lại với chân còn lại.
Trên đây là 7 bài giãn cơ cơ bản dành cho người chạy bộ. Thực hiện các bài giãn cơ này sẽ giúp bạn hoàn toàn sảng khoái và lấy lại sức vóc sau mỗi lần chạy, đồng thời chúng còn giúp bạn phục hồi nhanh và luôn sẵn sàng cho những lần chạy tiếp theo.
Bài viết có sử dụng hình ảnh của Minh Tuyết - Runner, Yoga Coach của Om Shanti Om Yoga