Đối với người mới tập chạy, việc tìm được một hướng dẫn đúng đắn sẽ giúp người chạy vừa luyện tập đúng phương pháp, vừa duy trì được cảm hứng tập chạy lâu dài. Bài giáo án chạy 5k này được xây dựng bởi Laura, một HLV chạy chuyên nghiệp lâu năm, sẽ giúp người mới tập chạy theo dõi được sự tiến bộ của mình trong việc chạy bộ. Giáo án được chia làm 9 tuần, mỗi tuần có 3 buổi chạy, xen kẽ là các ngày nghỉ phục hồi. Mục đích của giáo án là sau 9 tuần, người mới tập chạy có thể chạy 5km không dừng.
Tuần 1
Thực hiện 3 lần trong tuần 1. Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh. Sau đó, bạn sẽ xen kẽ 1 phút chạy bộ và 1 phút rưỡi đi bộ, tổng thời gian các hoạt động là 20 phút.
- 5 phút đi bộ nhanh
- 1 phút chạy
- 1 phút 30’ đi bộ
- Thực hiện xen kẽ trong 20 phút
Tuần 2
Thực hiện 3 lần trong tuần 2. Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh. Sau đó, bạn sẽ luân phiên chạy 1 phút rưỡi với 2 phút đi bộ, tổng cộng là 20 phút.
- 5 phút đi bộ nhanh
- 1 phút 30’ chạy
- 2 phút đi bộ
- Thực hiện xen kẽ trong 20 phút.
Tuần 3
Thực hiện 3 lần trong tuần 3. Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó lặp lại 2 lần chạy 1 phút rưỡi, 1 phút rưỡi đi bộ, 3 phút chạy và 3 phút đi bộ.
- 5 phút đi bộ nhanh
- 2 lần chạy 1 phút 30’
- 1 phút 30’ đi bộ
- 3 phút chạy
- 3 phút đi bộ
Tuần 4
Thực hiện 3 lần trong tuần 4. Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó là 3 phút chạy bộ, 1 phút rưỡi đi bộ, 5 phút chạy bộ, 2 phút rưỡi đi bộ, 3 phút chạy, 1 phút rưỡi đi bộ và 5 phút chạy.
- 5 phút đi bộ nhanh
- 3 phút chạy
- 1 phút 30’ đi bộ
- 5 phút chạy
- 2 phút 30’ đi bộ
- 3 phút chạy
- 1 phút 30’ đi bộ
- 5 phút chạy
Tuần 5
Có 3 lần chạy khác nhau trong tuần này:
- Lần chạy 1: Đi bộ nhanh 5 phút, sau đó chạy bộ 5 phút, đi bộ 3 phút, chạy bộ 5 phút, đi bộ 3 phút và chạy bộ 5 phút.
- Lần chạy 2: Đi bộ nhanh 5 phút, sau đó chạy 8 phút, đi bộ 5 phút và chạy bộ 8 phút.
- Lần chạy 3: Đi bộ nhanh 5 phút, sau đó chạy 20 phút, không đi bộ.
Tuần 6
Có 3 lần chạy khác nhau trong tuần này:
- Lần chạy 1: Đi bộ nhanh 5 phút, sau đó chạy bộ 5 phút, đi bộ 3 phút, chạy bộ 8 phút, đi bộ 3 phút và chạy bộ 5 phút.
- Lần chạy 2: Đi bộ nhanh 5 phút, sau đó chạy 10 phút, đi bộ 3 phút và chạy bộ 10 phút.
- Lần chạy 3: đi bộ nhanh 5 phút, sau đó chạy 25 phút không đi bộ.
Tuần 7
Thực hiện 3 lần trong tuần 7. Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 25 phút.
Tuần 8
Thực hiện 3 lần trong tuần 8. Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó là 28 phút chạy.
Tuần 9
Thực hiện 3 lần trong tuần 9. Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 30 phút.
Ghi nhớ trong quá trình tập luyện:
Chương trình này được thiết kế cho người mới bắt đầu để dần dần hình thành khả năng chạy của họ. Mục đích cuối cùng là họ có thể chạy 5km mà không dừng lại.
Giáo án chạy 5km trong 9 tuần này đã được thử và kiểm tra bởi hàng nghìn người mới chạy. Tuy nhiên, bạn có hoàn toàn thể lặp lại bất kỳ tuần nào cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng về mặt thể chất để chuyển sang tuần tiếp theo.
Cấu trúc rất quan trọng đối với động lực, vì vậy hãy cố gắng phân bổ các ngày cụ thể trong tuần cho các lần chạy của bạn và bám sát chúng.
Ngày nghỉ:
Những ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng. Có một ngày nghỉ giữa mỗi lần chạy sẽ giảm nguy cơ chấn thương và cũng giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn, khỏe hơn. Nghỉ ngơi cho phép các khớp của bạn phục hồi sau bài tập có tác động mạnh và các cơ đang chạy của bạn được phục hồi và tăng cường.
Tham khảo: Phục hồi cơ bắp: 8 lời khuyên để phục hồi nhanh hơn sau khi chạy bộ
Đau nhức cơ:
Mỏi mệt và đau nhức là một trong số các tác động thể chất dễ nhận biết của người mới tập chạy. Một số người bị đau bắp chân hoặc đau ống chân (đôi khi được gọi là nẹp ống chân). Đau nhức như vậy có thể do chạy trên bề mặt cứng hoặc do chạy trong giày không đủ hỗ trợ bàn chân và mắt cá chân.
Để tránh những đau nhức đáng tiếc gây ra, người mới chạy luôn phải ghi nhớ việc đi bộ khởi động 5 phút theo hướng dẫn của giáo án chạy 5km trong bài viết này trước mỗi lần chạy và kiểm tra xem giày chạy bộ của bạn có được hỗ trợ tốt không.