Đối với một người ít vận động, hoặc có tính chất công việc là thường xuyên ngồi văn phòng có máy lạnh thì việc thực hiện được 5km chạy bộ quả là một kỳ tích. Kỳ tích ấy chỉ có trong giấc mơ, giấc mơ rất xa.
Tôi cam đoan ai cũng có thể biến giấc mơ đó thành sự thật. Tin tôi dần dần đi nhé. Tôi, một người ngồi văn phòng 8 tiếng một ngày, như đại đa số trung niên đi làm ở các công ty, nhà nước hay một công việc đơn thuần là ít vận động, đã nuốt gọn giáo án chạy bộ 5km một cách dễ như trở bàn tay. Không những thế, tôi còn đạt được số pace mơ ước là dưới 6:00/km. À, tôi đã luyện tập nhiều hơn 6 tuần mới có được số pace đó. Còn trong phạm vi bài biết này, tôi sẽ chỉ cho các bạn cách đạt được 5km mà số pace không giống của tôi.
Tham khảo: Pace là gì?
Trước tiên hãy nghe tôi phân tích quá trình thích ứng với sự vận động đã nhé:
Cơ thể bạn sẽ bắt đầu có phản ứng ngay sau buổi tập đầu tiên dù chỉ đi bộ nhanh hay chạy chậm, cơ thể linh hoạt hơn, tràn đầy sức khỏe, nhịp tim đập nhanh hơn, giúp bơm máu và đưa ô xy lên não nhiều hơn. Bên cạnh đó thì khi mới bắt đầu, bạn cũng sẽ có những trở ngại như thở gấp, ra nhiều mồ hôi,… nhưng đó sẽ là những tín hiệu tốt cho bạn đấy nhé! Lúc này, đừng nghĩ là bạn có thể đánh bay giáo án chạy bộ 5km vào ngày hôm sau. Mơ đi!
Sang ngày hôm sau, bạn sẽ chắc chắn bị hiện tượng đau nhức cơ. Thông thường, cơn đau của bạn sẽ kéo dài khoảng 72 giờ.
Trong vài tuần tiếp theo, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu sản xuất ty thể nhiều hơn thông qua một quá trình gọi là tăng cường sinh ty thể. Ty thể là một phần của tế bào, giúp cho quá trình chuyển hóa tinh bột, đường, chất béo và protein thành nguyên liệu để cơ bắp hoạt động (theo Business Insider). Các nghiên cứu cho thấy sau 6 đến 8 tuần tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ sản xuất ra lượng ty thể cao hơn 50 % so với bình thường. Ty thể trong tế bào nhiều hơn đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ có sức chịu đựng bền bỉ hơn. Do đó, bạn có khả năng chạy hàng chục km, điều mà trước đây cơ thể bạn chưa làm được.
Tác dụng của chạy bộ là gì?
Sau một năm tập chạy thường xuyên, mật độ xương sẽ dày hơn, giúp giảm thiểu được nguy cơ bị loãng xương. Những nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, tiểu đường loại 2, các chứng mất trí nhớ tuổi già, ung thư vú, đại tràng và một số loại ung thư khác ở người tập chạy thường xuyên cũng sẽ được giảm đáng kể.
Điều này sẽ giúp người luyện tập sẽ sống lâu hơn, khỏe hơn mà còn vui hơn. Tập chạy bộ sẽ giúp hạn chế tình trạng lo âu, trầm cảm bằng cách giảm nồng độ các loại hoóc môn gây căng thẳng như cortisol và adrenaline.
Sau đây là Giáo án chạy bộ 5km trong 6 tuần cho người mới bắt đầu với những bước tập luyện tốt nhất. Sau 6 tuần này, bạn hãy duy trì một lịch luyện tập đều đặn và hãy biến việc chạy bộ thành thói quen hàng ngày nhé.
Tuần 1:
– Thứ 2: Đi bộ 2km (30 phút)
– Thứ 3: Đi bộ nhanh 2km (25 phút)
– Thứ 4: Nghỉ
– Thứ 5: Chạy 1km pace 10 (10 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Chạy 1,5 km pace 10 (10 phút/km)
– Chủ Nhật: Nghỉ
Tuần 2:
– Thứ 2: Đi bộ 3km pace 15 (15 phut/km)
– Thứ 3: Chạy 2km pace 10 (10 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ
– Thứ 5: Chạy 1km pace 8 (8 phút/km).
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Chạy 2km pace 8 (8 phút/km)
– Chủ Nhật: Nghỉ/ tập bổ trợ
Tuần 3:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 2,5km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 1,5km pace 7 (7 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)
Tuần 4:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 2,5km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 1km pace 6 (6 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)
Tuần 5:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 1,5km pace 6 (6 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật: Chạy 4km pace 8 (8 phút/km)
Tuần 6:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 2km pace 6 (6 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật : Chạy 5km pace 8 (8 phút/km)
Theo Jason