Interval run, I, là chạy biến tốc, tức là một bài tập ngắt quãng, trong đó có những lúc chạy nặng ở tốc độ cao cho các cự ly ngắn không liên tục và những lúc nghỉ ngơi phục hồi xen kẽ. Interval Run thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai.
Chạy biến tốc – Interval run
Sau đây là các bài tập Intervals tiêu biểu mà bạn có thể tập theo. Nên nhớ là một tuần chỉ nên chạy biến tốc một lần mà thôi.
– Bài tập 400m: 8x400m và chạy nhẹ 100m ở giữa
– Yasso 800: 10x800m, xen kẽ vào là chạy nhẹ bằng khoảng thời gian chạy 800m. Nhiều người dùng bài tập này để tiên đoán thời gian hoàn thành cự ly Marathon
– Bài tập hỗn hợp: 2x1000m với 2 phút dừng nghỉ, sau đó 2x800m với 90 giây dừng nghỉ, sau đó 2x400m với 60 giây dừng nghỉ. Trong bài tập này chúng ta giảm cự ly ở mỗi Interval và cần tăng tốc độ ở những Interval về sau.
– Bài tập 4 dặm: 4x1600m với 2 phút phục hồi ở giữa. Bài tập này rất quan trọng cho tập chạy Marathon vì nó giúp tạo sức bền. Mục tiêu là chạy đều một tốc độ ở mỗi mile, hoặc tăng tốc ở các mile về sau.
« Trở về Thuật ngữ