Chạy bộ là một bài tập cardio tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sức bền. Tuy nhiên, để tăng cường hiệu quả và tránh chấn thương, cần bổ sung thêm một số bài tập bổ trợ. Dưới đây là một số loại bài tập bổ trợ cho môn chạy bộ:
THAM KHẢO: 4 LỢI ÍCH CỦA CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ ĐỂ CẢI THIỆN HIỆU SUẤT CHẠY
Squat
Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của chân. Nó bao gồm động tác hạ gối, giúp tăng cường sức mạnh của đùi, hông và cơ bắp chân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tập squat:
- Đứng thẳng: Bắt đầu đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hơi cong.
- Đi xuống: Khi thở vào, hạ gối xuống như bạn muốn ngồi xuống một chiếc ghế ảo.
- Giữ đầu gối và mũi chân trong một đường thẳng: Đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Hãy đảm bảo rằng trọng lực của cơ thể được phân bố đều trên cả hai chân.
- Đẩy lên: Khi thở ra, đẩy lên từ vị trí squat để đứng thẳng, giữ đầu gối và mũi chân trong một đường thẳng.
- Lặp lại: Lặp lại quá trình này khoảng 8-12 lần tùy vào khả năng của bạn.
Các lưu ý khi tập squat: Đảm bảo rằng đầu gối không quá cong hoặc quá thẳng. Giữ lưng thẳng và không cong quá mức khi squat. Đảm bảo đầu gối và mũi chân trong một đường thẳng để tránh chấn thương. Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập. Nên sử dụng trọng lượng nhẹ để bắt đầu và dần tăng lên khi cơ thể đã quen với bài tập này.
Lunges
Bài tập lunges giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, tăng cường sự ổn định và cân bằng.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tập lunges:
- Bắt đầu đứng thẳng: Đứng thẳng với chân rộng hơn vai và đầu gối hơi cong.
- Đưa một chân ra phía trước: Bước một bước với một chân, đưa chân đó về phía trước, nhưng vẫn giữ đầu gối hơi cong.
- Hạ thấp cơ thể: Khi thở vào, hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối của chân trước tạo một góc 90 độ, trong khi đầu gối của chân sau hơi chạm đất.
- Đẩy lên: Khi thở ra, đẩy cơ thể lên từ vị trí lunges để quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại quá trình này khoảng 8-12 lần tùy vào khả năng của bạn, sau đó chuyển sang chân kia và lặp lại bài tập.
Các lưu ý khi tập lunges: Giữ đầu gối của chân trước trên đầu ngón chân, đảm bảo rằng không vượt quá ngón chân và giữ thăng bằng khi tập. Đảm bảo rằng đầu gối của chân sau không chạm đất. Giữ lưng thẳng và không cong quá mức khi lunges. Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập. Nên sử dụng trọng lượng nhẹ để bắt đầu và dần tăng lên khi cơ thể đã quen với bài tập này.
Burpees: Burpees là một bài tập cardio tuyệt vời để tăng cường sức bền và đốt cháy calo. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ thể.
Plank
Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng của toàn bộ cơ thể.
Plank là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Dưới đây là hướng dẫn để bạn thực hiện plank đúng cách:
- Bắt đầu bằng cách đưa cơ thể xuống sàn như khi thực hiện bài tập chống đẩy, nhưng đặt khuỷu tay thẳng vào sàn với khoảng cách rộng hơn vai và đặt đầu gối xuống sàn.
- Dùng cơ bụng và cơ lưng kéo lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đầu gối của bạn không được chạm vào sàn và lưng của bạn phải thẳng như một tấm bảng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng 10 giây và tăng dần thời gian lên theo thời gian.
- Hít thở đều và tập trung vào việc giữ thăng bằng của cơ thể. Không nhấc mông quá cao hoặc dừng hơi thở trong khi giữ tư thế.
- Thực hiện bài tập plank 3-4 lần mỗi tuần để có hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc khó chịu khi thực hiện bài tập plank, hãy ngừng và tìm hiểu
thêm về cách thực hiện đúng cách hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia tập thể dục.
Leg press: Bài tập leg press giúp tăng cường sức mạnh của đùi và hông, giúp tăng cường sức chịu đựng và tốc độ khi chạy bộ.
Yoga: Yoga là bài tập giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng, tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp. Nó cũng giúp giảm căng thẳng và tăng cường tập trung.
Foam rolling
Bài tập Foam rolling, hay còn gọi là self-myofascial release (SMR), là một phương pháp thư giãn cơ bắp bằng cách sử dụng một cây Foam roller để tác động lên các cơ bị căng thẳng hoặc kích thích sự lưu thông máu và dẫn đến tăng sự linh hoạt và giảm đau nhức. Sau đây là hướng dẫn cách tập Foam rolling đơn giản:
- Chuẩn bị Foam roller: Bắt đầu bằng cách đặt Foam roller lên mặt sàn. Sau đó, nằm ngửa lên Foam roller, đặt nó dưới vùng cơ bị đau hoặc căng thẳng.
- Dùng cân bằng cơ thể để tác động: Sử dụng cân bằng cơ thể để điều khiển lực áp tác động lên Foam roller. Ví dụ, nếu bạn muốn tập các cơ đùi, hãy sử dụng cánh tay để giữ thăng bằng, sau đó dùng cơ đùi để di chuyển lên và xuống qua Foam roller.
- Tập trên mỗi cơ bị căng thẳng: Nếu bạn tập trên một vùng cơ nhất định, hãy đặt nó trên Foam roller và sử dụng cơ cùi tay hoặc chân để điều chỉnh áp lực lên Foam roller cho phù hợp. Sau đó, dùng cân bằng cơ thể để di chuyển qua lại trên Foam roller để tạo áp lực tác động đến các cơ bị căng thẳng.
- Nên tập từ từ và dần dần: Bắt đầu tập Foam rolling với áp lực nhẹ và từ từ tăng lên áp lực mạnh hơn khi cơ thể đã quen với bài tập này. Bạn nên tập mỗi vùng cơ từ 30 giây đến 2 phút.
- Thực hiện bài tập đầy đủ: Đảm bảo tập đầy đủ toàn bộ các vùng cơ trong cơ thể, chẳng hạn như các cơ bụng, đùi, chân và lưng.
Nên lưu ý rằng Foam rolling không phải là một thay thế cho việc thăm khám và điều trị các vấn đề về cơ bắp. Nếu bạn gặp phải vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tập luyện.
THAM KHẢO: GIÃN CƠ ĐÚNG SÁCH SAU KHI CHẠY
Các bài tập này có thể được thực hiện trước hoặc sau khi chạy bộ để tăng cường hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.