Sự gia tăng sức chịu đựng khi chạy đến từ sự nhất quán. Nghĩa là chạy nhiều lần mỗi tuần trong nhiều tuần để tích lũy thể lực. Không có lối tắt nào nhanh nhất nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng khi chạy. Người ta thường chấp nhận rằng phải mất 10 ngày đến 4 tuần để có được lợi ích từ việc chạy. Thời gian sẽ phụ thuộc vào hình thức chạy. Các cuộc chạy nhanh hơn và cường độ cao hơn sẽ gia tăng khả năng chịu đựng hơn các lần chạy dài ổn định.
Trước khi bắt đầu làm việc để tăng sức chịu đựng trọng chạy bộ, bạn cần đánh giá trung thực về cơ sở thiếu khí hiện tại của mình và xây dựng dựa trên đó. Cho dù bạn là một người mới muốn hoàn thành 5k đầu tiên, hay một vận động viên có kinh nghiệm đang tìm cách tăng sức chịu đựng cho các chặng cuối của cuộc đua marathon và tránh va vào tường, thì quy tắc “quá nhanh quá sớm” luôn đúng, việc này chỉ dẫn đến chấn thương hoặc quá sức.
Hãy tăng sức chịu đựng của bạn với những lời khuyên này:
Hãy nhất quán
Để tăng khả năng ưa khí và cải thiện sức bền của bạn để chạy xa hơn hiện tại, bạn cần phải tập luyện một cách nhất quán. Tập luyện liên tục sẽ xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn, tăng khả năng hiếu khí của bạn (là lượng oxy mà cơ bắp của bạn có thể sử dụng) và tăng cường cơ bắp của bạn. Khi bạn bắt đầu thêm các lần chạy thêm vào tuần của mình, chúng phải dễ dàng và chậm – tốc độ đi sau sức bền! Bạn nên đặt mục tiêu 3 đến 4 buổi mỗi tuần với thời lượng 30 phút hoặc hơn. Hãy đặt mục tiêu biến một trong những buổi này trở thành thời gian dài mà bạn dự định đi xa hơn bất kỳ buổi chạy nào khác của bạn trong tuần đó.
Bạn có biết không? Sự nhất quán là chìa khóa để tăng sức chịu đựng khi chạy của bạn.
Chạy dài
Để chạy xa hơn, bạn sẽ phải thực sự chạy dài hơn! Tăng quãng đường chạy dài của bạn thêm 5–10 phút hoặc thêm 0,8–1,6 km mỗi lần. Nghe có vẻ không nhiều nhưng nó bắt đầu tăng dần lên. Khi bạn bắt đầu tập luyện với khối lượng lớn hơn cho lần chạy bán marathon hoặc marathon, quãng đường chạy dài của bạn nên chiếm khoảng 30-50% tổng quãng đường của bạn trong tuần. Thực hiện cuộc chạy dài của bạn với tốc độ chậm và bền vững; nhiều người cố gắng chạy đường dài của họ quá nhanh và cố gắng hoàn thành mạnh mẽ. Đi chậm và chỉ tập trung vào việc kiểm soát và bao quát khoảng cách. Hãy nhớ rằng, sức bền nên được ưu tiên hơn tốc độ cho tiến trình tăng sức chịu đựng trong chạy bộ.
Chạy Tempo
Những lần chạy Tempo thường chạy trong một khoảng cách ngắn hơn, nhưng với tốc độ cao hơn tốc độ bạn thường tập luyện. Việc tập luyện như vậy giúp cơ thể đào thải axit lactic khỏi máu nhanh hơn. Có nghĩa là, bạn có thể chạy lâu hơn trước khi mệt mỏi và axit lactic tích tụ làm bạn chậm lại. Nó cũng sẽ làm cho tốc độ chạy dễ dàng hoặc tốc độ cuộc đua theo kế hoạch của bạn cảm thấy dễ dàng hơn – những lần chạy này là chìa khóa để cải thiện tốc độ chạy của bạn. Nó cũng giúp bàn tăng sức chịu đựng nữa. Chạy Tempo phải là một tốc độ “khó dễ chịu” kéo dài từ 20-40 phút và lên đến 60 phút cho những người chạy nâng cao hơn. Việc này không phải là một nỗ lực hết mình khiến bạn phải thở hổn hển, mà là một tốc độ đầy thử thách mà bạn cảm thấy mình có thể duy trì trong suốt thời gian chạy.
Tìm hiểu: Tempo Run là gì ?
Ăn để tăng sức bền
Điều đó có nghĩa là carbs! Là một người chạy bộ, bạn nên tập trung vào lượng carbs tạo ra 55% – 65% lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn không cần phải ăn cả ba bát cơm trong mỗi bữa ăn. Nhưng hãy lưu ý đến lượng carb của bạn để đảm bảo nó bổ sung cho quá trình luyện tập. Trước khi bạn chạy dài, điều quan trọng là phải có một bữa ăn dựa trên carb để đảm bảo bạn có đủ năng lượng để đáp ứng quãng đường. Nếu bạn cảm thấy mình mệt mỏi, tâm trạng thấp hoặc không thể hoàn thành các chuyến chạy theo kế hoạch, thì hãy tăng lượng carbs phù hợp với bạn. Luôn ăn các loại tinh bột phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch thay vì các loại tinh bột tinh chế và thực phẩm có đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Phục hồi
Bạn càng chạy nhiều, thử thách càng tăng lên. Do đó, cần đảm bảo cơ thể đang hồi phục giữa các buổi tập. Sự phục hồi tốt đến từ một chế độ ăn uống tốt, kéo dài và ngủ đủ giấc. Cố gắng ăn một bữa ăn chất lượng hoặc một bữa ăn nhẹ có carbs và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc cuộc chạy của bạn. Đây là chìa khóa phục hồi tối ưu mà cơ thể bạn có thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng và để tăng sức chịu đựng trong chạy bộ.
Tham khảo: Giãn cơ đúng sách sau khi chạy
Hiệu năng chạy bộ
Chạy theo kỹ thuật chạy sẽ giúp bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn. Nếu bạn chạy một cách hiệu quả, bạn sẽ có thể chạy xa hơn. Khi đó, ban sẽ không cảm thấy mệt mỏi vì bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn. Kỹ thuật tốt đến từ việc chạy bước dài, đảm bảo bàn chân của bạn tiếp đất dưới trọng tâm của bạn và nhịp độ (Cadence – guồng bước chân) khoảng 170 – 180 bước mỗi phút. Nếu bạn phải giảm cân, thì việc giảm thêm cân cũng sẽ giúp ích cho hiệu năng chạy bộ và tăng sức chịu đựng của bạn vì bạn sẽ nhẹ hơn.
Đọc thêm: Tìm hiểu về Cadence - Guồng bước chân
Trò chơi trí óc
Nghĩ đến việc chạy xa hơn khả năng của bản thân có thể khiến bạn nản lòng, nhưng bạn có thể làm được! Chuẩn bị tinh thần cho thời gian dài nhất trong tuần của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng hơn. Có một số cách để làm cho một chặng đường dài có vẻ ít khó khăn hơn. Chúng ta hãy chia nhỏ nó thành 1 km mỗi lần chạy. Hoặc coi nó như khoảng cách nhân đôi mà bạn có thể chạy dễ dàng. Hoặc 1 lần với quãng đường bạn có thể thực hiện với việc thêm một chút vào. Ví dụ, bạn chạy 10k và thêm vào 3k chậm lại. Nghe có vẻ ít đáng sợ hơn là chạy 13k.
Hy vọng, những điều này sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng khi chạy và giúp bạn chạy xa hơn trước!