Bài tập lưng rất quan trọng đối với người chạy vì cơ lưng kém phát triển có thể dẫn đến cơ ngực bị rút ngắn. Nguy cơ của việc này có thể dẫn đến một cái lưng gù. Tư thế lom khom (RSP), thường là do cơ dạ dày yếu, có thể gây tổn thương cột sống lâu dài. Ngoài ra, các đĩa đệm bị mòn nhanh hơn và cột sống có thể biến dạng, dẫn đến đau và hạn chế khả năng vận động. Nhưng bạn đừng lo, với những bài tập sau đây, bạn có thể tăng cường sự chắc chắn cho một cái lưng khỏe mạnh một cách hiệu quả.
Cách ngồi đúng
Nghe có vẻ sáo mòn, nhưng rất ít người biết cách ngồi đúng cách. Cách thích hợp để ngồi vào bàn làm việc là ngồi thẳng lưng và giữ cho tay và chân vuông góc với cơ thể. Bạn cũng nên điều chỉnh độ cao của ghế và bàn để tay và chân có thể tựa một góc 90 độ thoải mái. Thay đổi tư thế ngồi của bạn vài lần mỗi giờ để tránh căng quá mức cho một bên của cơ thể. Điều quan trọng là phải đứng dậy và đi lại định kỳ, vì bất chấp mọi thứ, cơ thể con người không được tạo ra để ngồi trong thời gian dài.
Tham khảo: Dân công sở nên chú ý gì để không làm hỏng động tác chạy
Bạn có đứng đúng không?
Đứng đúng cũng phải học. Khi bạn phải đứng và không vận động trong thời gian dài, cơ lưng của bạn rất nhanh bị mỏi. Để đứng với tư thế tốt, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Giữ đầu thẳng nhưng thư giãn
- Đẩy ngực ra
- Căng cứng cơ bụng và mông
- Để cánh tay buông thõng ở hai bên
- Hơi uốn cong đầu gối
- Đứng hai chân rộng bằng hông
Bài tập tư thế đứng:
Một bài tập đơn giản có thể giúp bạn cảm nhận rõ hơn về tư thế đứng phù hợp. Đứng thẳng và vươn tay qua đầu như thể bạn muốn lấy thứ gì đó từ kệ trên cùng của tủ. Hãy kiễng chân lên và duỗi người hết mức có thể. Sau đó, thả lỏng cánh tay và ngả người sang hai bên đồng thời thở ra đẩy ngực ra ngoài.
Quy tắc tương tự áp dụng cho việc ngồi cũng áp dụng cho việc đứng: không đứng quá lâu ở một vị trí và cố gắng di chuyển xung quanh thường xuyên nhất có thể. Nếu bạn phải đứng nhiều để làm việc, thì một đôi giày thoải mái là điều bắt buộc, vì chúng cũng để chạy.
Nâng và bê vác an toàn
Mọi người thường xuyên bị thương khi nâng và xách đồ. Đặc biệt là khi nó liên quan đến túi mua sắm nặng hoặc hộp di chuyển. Thông thường, tất cả chỉ cần một cú giật nhanh cũng ảnh hưởng đến lưng khỏe mạnh của bạn. Để điều này không xảy ra (một lần nữa), bạn nên để các hộp nặng ở vị trí của chúng. Tốt hơn là bạn nên chia nhỏ nội dung và thực hiện hai chuyến đi hơn là tự làm tổn thương bản thân vì sai lầm nhỏ này. Khi nâng, bạn phải luôn ghi nhớ những điều sau:
Luôn nâng lưng thẳng
- Bắt đầu bằng cách đến gần đối tượng (thùng, hộp, v.v.)
- Ngồi xổm xuống, nhưng không uốn cong đầu gối của bạn quá 90 độ
- Duỗi thẳng hông và đầu gối (không phải lưng)
- Khi đặt đồ xuống, hãy làm theo các bước tương tự nhưng theo thứ tự ngược lại.
Đặc biệt nên mang vác vật nặng sát người. Bằng cách đó, bạn cần ít sức lực hơn để mang chúng. Ngoài việc có lưng khỏe mạnh, hãy cố gắng giữ cho cơ bụng săn chắc. Điều này giúp ổn định phần trên cơ thể của bạn đồng thời giảm bớt sự căng thẳng cho lưng. Việc nâng và hạ các vật nặng phải luôn được thực hiện từ từ và nhẹ nhàng. Các cử động đột ngột thường làm tổn hại đến các khớp và cơ.
Cách chạy chính xác
Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường hệ tim mạch mà còn cả cơ lưng. Bạn nên xen kẽ giữa việc chạy trên đường nhựa và vỉa hè bê tông cũng như đường rừng và sân cỏ. Mặc dù đúng là nhiều đôi giày chạy bộ ngày nay có đệm tốt, nhưng nếu bạn có cơ hội chạy trong rừng, bạn nên nắm bắt cơ hội.
Khi bạn chạy trên đường nhựa, bạn thực hiện lặp đi lặp lại cùng một chuyển động. Việc thiếu đa dạng khiến các cơ cốt lõi và kỹ năng phối hợp của bạn dần dần bị teo và kém đi. Đây là lý do tại sao tốt hơn là chạy trên các tầng rừng. Chạy địa hình tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi của bạn vì chúng cố gắng bù đắp cho sự không bằng phẳng của mặt đất. Thêm vào đó, bề mặt mềm hơn của đường rừng sẽ dễ dàng hơn vào các khớp của bạn. Và, tất nhiên, ở đó có không khí rừng trong lành.