“Phục hồi cơ bắp” nghĩa là gì? Nó có nghĩa là cơ thể của bạn có thể trở về trạng thái trước đó sau một cuộc đua hoặc một buổi tập. Sau khi cơ thể hồi phục, cơ thể bạn lại sung sức và sẵn sàng cho các hoạt động luyện tập của mình.
Mức độ phát triển của cơ thể và hiệu suất tập luyện được cải thiện bao nhiêu, nó phụ thuộc vào mức độ nhanh chóng cơ thể bạn phục hồi. Hồi phục càng nhanh, bạn có thể bắt đầu lại buổi tập tiếp theo càng sớm. Cơ thể hồi phục hoàn toàn sẽ có khả năng phục tập luyện tốt hơn nhiều. Thêm vào đó, bạn sẽ không có xu hướng dễ bị thương. Trên thực tế, chính trong thời gian sau khi tập luyện, cơ thể sẽ cải thiện hiệu suất.
Tập luyện là nguyên nhân khiến cơ thể bạn mệt mỏi
Điều quan trọng cần hiểu là bạn đang làm mệt cơ thể một cách có hệ thống trong quá trình luyện tập. Xương, dây chằng, cơ và gân đang bị căng, nguồn năng lượng dự trữ của bạn đang bị cạn kiệt. Lúc đầu, điều này dẫn đến giảm hiệu suất. Sau đó, cơ thể bạn bắt đầu hoạt động để khôi phục lại hiệu suất ngay sau khi tập luyện. “Trong khoảng thời gian cần thiết, cơ thể sẽ sử dụng giai đoạn phục hồi để nâng khả năng của mình lên một cấp độ mới và tích tụ các nguồn lực lâu dài hơn. Nếu có quá ít thời gian cho quá trình này và cơ thể không thể hồi phục hoàn toàn trước buổi tập tiếp theo, cơ thể sẽ phản ứng bằng việc uể oải hoặc giảm hiệu suất ” Sascha Wingenfeld nhấn mạnh. Giai đoạn nghỉ ngơi quyết định cơ thể có thể cải thiện hoạt động của mình nhanh chóng hay không.
Hai cách để khôi phục: Thụ động và chủ động.
Thụ động: Thực ra, cơ thể chúng ta sẽ tự phục hồi cơ bắp sau những hoạt động luyện tập. Hy vọng rằng, nó có thể bù đắp cho việc luyện tập cũng như có thể và phục hồi các khả năng thể chất của nó càng nhanh càng tốt.
Chủ động: Chúng ta cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình tái tạo sức này. Hỗ trợ tích cực có nghĩa là sử dụng nhiều biện pháp để kích thích cơ thể trong giai đoạn nghỉ ngơi một cách hiệu quả. Nghĩa là, cơ thể của bạn cần ít thời gian hơn để phục hồi sau khi được tác động. Sascha giải thích: “Chúng ta có thể quay trở lại tập luyện nhanh hơn hoặc tăng cường độ tập luyện của mình. Điều này cuối cùng dẫn đến hiệu suất được nâng cao trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bạn có thể làm gì để phục hồi cơ bắp nhanh hơn?
Tác giả bài viết đã tổng hợp một danh sách các phương pháp hiệu quả nhất để bạn phục hồi. Theo dõi các nội dung này để cải thiện hiệu suất của bạn sau khi tập luyện.
Giai đoạn hạ nhiệt
Luôn kết thúc buổi tập của bạn với một “giai đoạn hạ nhiệt” ngắn để phục hồi nhanh hơn. Trong mười phút cuối cùng, hãy giảm tốc độ của bạn xuống cường độ phục hồi. Bằng cách này, cơ thể của bạn từ từ bắt đầu đưa sự trao đổi chất và hệ thống tim mạch trở lại bình thường. Nó cũng phá vỡ bất kỳ sự tích tụ nào và làm giảm sự tăng tiết của cơ. Việc giảm cường độ tập luyện trong vài phút cuối sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển đổi cơ thể của bạn sang giai đoạn phục hồi. Nó cũng ngăn cơ thể bạn cố gắng phục hồi cơ bắp quá nhanh.
Phục hồi bằng cách kéo căng
Sau mỗi buổi tập, hãy hoàn thành một chương trình giãn cơ ngắn và dễ dàng. Điều này giúp giảm căng cứng tức thì sau khi chạy, do đó bạn có thể hồi phục cơ bắp nhanh hơn. Cơ của bạn đã có thể bắt đầu sẵn sàng hoạt động trở lại. Giãn cơ cũng làm giảm căng cơ ngay sau khi bạn tập luyện và các cơ vẫn linh hoạt. Kéo dài trong giai đoạn hạ nhiệt có tác dụng thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn, hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Tắm nước lạnh / ấm (phương pháp Kneipp)
Sau khi tập luyện, bạn cũng cần đi tắm. Tắm hoàn toàn giúp cơ thể của bạn được sảng khoái và khỏe khoắn. Xả nước trong vòng 30 – 40 giây, xen kẽ giữa lạnh và nước ấm. Lặp lại quy trình này khoảng 5-8 lần. Nước lạnh giúp các cơ của bạn không bị tổn thương và đau nhức. Ngược lại, nước ấm thúc đẩy lưu thông máu và thư giãn gân và cơ của bạn. “Nếu bạn có cơ hội, hãy sử dụng cơ sở Kneipp truyền thống,” Sascha khuyến nghị.
Tắm nước đá
Trong trường hợp chạy cường độ cao, các cơ có thể làm việc quá sức đến mức gây ra tổn thương cơ thực sự. Đây là lúc quan trọng mà bạn phải tập trung vào việc phục hồi cơ bắp. “Tắm nước đá sau khi tập luyện làm giảm lưu thông máu trong cơ và cầm máu trong những chấn thương. Sau khi tắm hoặc ngâm nước đá, quá trình tuần hoàn máu của các cơ được kích thích mạnh mẽ. Điều này cũng giúp loại bỏ các chất cặn bã của quá trình trao đổi chất mạnh mẽ ”.
Cách tắm thế nào: Đổ nước lạnh 8°C vào bồn tắm hoặc bể ngâm. Giữ nguyên trong nước đá khoảng 5 phút và sau đó để cơ thể tự làm ấm trở lại.
Tập thư giãn tích cực
Có một kết nối trực tiếp giữa cơ thể và tâm trí. Suy nghĩ của chúng ta kiểm soát các phản ứng của cơ thể. Quy luật tự nhiên này là nền tảng của tất cả các hình thức thư giãn tích cực. Chúng bao gồm đào tạo tự sinh, thư giãn cơ tiến bộ, thiền, yoga và nhiều hơn nữa. Một chương trình thư giãn ngắn trong 10 phút đã được chứng minh là có thể làm giảm sự căng tức và nồng độ lactate trong máu. Kiểm tra xem phương pháp nào giúp bạn phục hồi cơ bắp nhanh nhất và kỹ thuật thư giãn nào hiệu quả nhất cho bạn.
Đọc thêm: Nồng độ Lactate trong máu là gì?
Nuôi dưỡng
Cố gắng nạp đầy lượng dự trữ của bạn nhanh chóng sau khi tập luyện. Cơ thể bạn cần năng lượng để phục hồi. Sự kết hợp tốt giữa cacbohydrat phức hợp, như trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và protein sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn xây dựng cơ bắp và giữ mức insulin ổn định.
Bạn có muốn biết thêm về ba chất dinh dưỡng đa lượng? Chúng tôi đã tổng hợp những thông tin quan trọng nhất cho bạn.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bổ sung chất lỏng của bạn. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, cơ thể bạn cần 500 -700 ml mỗi giờ. Vì vậy, điều quan trọng là phải thay thế chúng ngay lập tức. Đặc biệt, hiệu suất của cơ phần lớn phụ thuộc vào nguồn cung cấp chất lỏng ổn định. Nhưng tránh rượu. Gan của bạn tiêu tốn nhiều năng lượng khi bạn tập thể dục. Nếu bạn uống rượu, gan vốn đã căng thẳng của bạn cũng phải làm việc gấp đôi để chuyển hóa rượu. Ngoài ra, hãy nhớ rằng rượu làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Nó cũng phủ nhận bất kỳ hiệu quả luyện tập nào mà bạn có thể đạt được.
Ngủ
Phương pháp dễ dàng và hiệu quả nhất giúp chúng ta phục hồi cơ bắp nhanh là ngủ. Tất cả các kích thích luyện tập được xử lý trong khi cơ thể chúng ta ngủ. Tổn thương mô nhỏ được hồi phục, cơ bắp được phát triển và toàn bộ cơ thể và tâm trí của chúng ta được phục hồi. Đúng với phương châm: “cơ bắp của bạn phát triển khi bạn ngủ”. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, bạn nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Phản ứng của cơ thể chúng ta khi thiếu ngủ bao gồm giảm trao đổi chất, phục hồi chậm hơn, cáu kỉnh, suy yếu hệ thống miễn dịch và các cơn đói không kiểm soát được.
Sauna
Đến phòng xông hơi khô là một phương pháp thư giãn cơ thể sau khi chơi thể thao. Phương pháp này đã được thử nghiệm một cách đúng đắn. Cơ bắp thả lỏng và lưu lượng máu tăng lên đáng kể. Điều này giúp các vết thương nhanh lành hơn và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp tổng thể. Ngoài ra, cơ thể trải qua cảm giác bình yên bên trong và thư giãn tinh thần. Sauna cũng giúp giảm căng cơ và góp phần phục hồi cơ bắp mạnh mẽ. Chỉ cần lưu ý rằng, bạn cần bổ sung chất lỏng mà bạn đã mất trong phòng tắm hơi ngay sau khi bạn ra ngoài. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc đến phòng xông hơi làm giảm sự săn chắc của cơ thể và cơ bắp đến mức hiệu suất của bạn vào ngày hôm sau có thể bị giảm sút nghiêm trọng. Do đó, hãy tránh đến phòng tắm hơi trước những ngày tập luyện căng thẳng.
Sascha Wingenfeld