Việc chạy, bản thân nó khá đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn có mục tiêu rõ ràng là để cải thiện hiệu suất và muốn vượt qua chính mình trong một cuộc đua. Mọi thứ bắt đầu trở nên phức tạp hơn. Bài viết này sẽ tổng hợp một số thông tin hữu ích cho bạn về cách tránh mắc phải 5 sai lầm trong tập luyện phổ biến nhất đối với người chạy bộ.
Chỉ chạy ở “cảm giác nhịp độ vừa phải”
Nhiều người chạy bộ tập luyện thường xuyên và nhiệt tình trong một thời gian dài, nhưng không hiểu tại sao họ không nhanh hơn. Lý do cho điều này thường là sự đơn điệu trong cách tập luyện của họ. Nếu bạn chạy chỉ vì mục đích rèn luyện sức khỏe, thì việc tập luyện trong vùng thoải mái của bạn là hoàn toàn ổn. Nhưng nếu bạn muốn tăng hiệu suất và tăng tốc độ của mình, thì bạn cần phải thêm một số loại vào thói quen luyện tập của mình. Yếu tố quan trọng nhất để cải thiện hiệu suất của bạn là tạo ra một sự kích thích tập luyện. Cơ thể của bạn cần được đẩy ra khỏi vùng thoải mái (vùng cân bằng) để khởi động quá trình phục hồi / thích ứng giúp bạn nhanh hơn. Nếu bạn luôn chạy cùng một tốc độ, ban đầu bạn sẽ cải thiện, nhưng chẳng bao lâu nữa cơ thể bạn sẽ quen với mức độ nỗ lực đó. Kích thích tập luyện sẽ không còn đủ để kích hoạt quá trình thích ứng. Đó là lý do tại sao cần thay đổi khối lượng và cường độ luyện tập của bạn. Bạn có thể thêm gia vị cho quá trình luyện tập của mình bằng các bài tập chạy khác nhau như chạy interval, chạy tempo, chạy leo đồi (Hill repeats) hoặc chạy xa. Do đó, bắt buộc cơ thể bạn phải liên tục đáp ứng những thử thách mới.
Tham khảo: Hill Repeats là gì ?
Tập nhiều giúp ích rất nhiều
Câu thần chú này là chính xác, nhưng nó cũng có những rủi ro nhất định. Các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thực hiện từ 12 bài tập trở lên mỗi tuần. Phải mất vài năm tập luyện căng thẳng để xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng cần thiết để tập luyện với khối lượng lớn như vậy. Nhiều vận động viên chạy tăng số buổi tập từ ngày này sang ngày khác từ một hoặc hai lần một tuần lên năm hoặc sáu lần vì gần đây họ đã quyết định tập luyện cho marathon. Các cấu trúc thụ động của cơ thể (xương, dây chằng, gân, sụn, v.v.) cần thời gian để làm quen với tải trọng mới. Điều này thường dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức. Chúng bao gồm đầu gối của vận động viên chạy bộ, nẹp ống chân và chứng achillodynia (viêm gân Achilles). Vì vậy, điều quan trọng là dành cho mình đủ thời gian để chuẩn bị tốt cho cuộc đua. Bạn nên tăng dần khối lượng và cường độ luyện tập. Việc này nhằm phù hợp với mức độ thể lực của mình để tránh tình trạng luyện tập quá sức và quá sức gây chấn thương.
Tham vọng sai lầm trong những tuần cuối trước cuộc đua
Bạn đã tập luyện chăm chỉ trong nhiều tuần để sẵn sàng cho một cuộc đua cụ thể chỉ để đứng ở vạch xuất phát. Bạn chợt nhận ra rằng bạn chưa cảm thấy sẵn sàng? Sai lầm này là do tham vọng trong một hoặc hai tuần cuối cùng trước cuộc đua. Đây cũng được cho là sai lầm trong lúc tập luyện. Nhiều người chạy cho rằng họ phải cố gắng hết sức cho đến khi cuộc đua lớn diễn ra. Nhưng những gì họ nên làm trong tuần đệm (Taper) là hoàn toàn ngược lại. Giảm khối lượng bài tập, bao gồm việc giảm khối lượng chạy bình thường của bạn từ 30-50% tùy thuộc vào độ tuổi tập luyện, mức độ thành tích của bạn và khoảng cách cuộc đua. Đồng thời, bạn nên kết hợp một hoặc hai buổi tập luyện chăm chỉ. Việc này là để cung cấp cho cơ bắp của bạn một chút kích thích mạnh mẽ cuối cùng để chuẩn bị cơ thể một cách tối ưu cho những yêu cầu của cuộc đua sắp tới. Bạn cũng nên tránh tập luyện sức bền và các bài tập không quen thuộc trong những ngày cuối cùng trước cuộc đua. Cơ bắp mệt mỏi hoặc đau nhức có thể nhanh chóng gây nguy hiểm cho thời gian đua mục tiêu của bạn.
Tham khảo: Taper là gì?
Tập luyện cường độ cao mà không khởi động
Thật không may, những tác động tích cực của việc khởi động thường bị đánh giá thấp. Trên thực tế, khởi động đúng cách có thể giúp bạn thiết lập một phong cách cá nhân tốt nhất mới và nên là một phần thường xuyên trong quá trình tập luyện của bạn. Khởi động tốt có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, các cơn co cơ nhanh và bùng nổ, cũng như các động tác đòi hỏi sự linh hoạt cao. Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các mô cơ thể ấm lên có khả năng chịu đựng nhiều căng thẳng hơn. Ngoài ra, khởi động cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Việc này giúp bạn cải thiện sự tập trung và tăng tốc thời gian phản ứng của bạn.
Tránh tập luyện chéo dưới bất kỳ hình thức nào
Nhiều chấn thương khi chạy là kết quả của sự mất cân bằng cơ bắp, cơ bụng và cơ lưng. Đó là lý do tại sao bạn nên thường xuyên kết hợp các bài tập tăng cường. Những bài tập này cần sự ổn định và đi vào thói quen tập luyện của người chạy bộ. Cơ lõi khỏe giúp bạn chạy hiệu quả hơn và loại bỏ các chuyển động bù trừ. Đồng thời, nó giúp ổn định cột sống của bạn và ngăn ngừa chấn thương cũng như các triệu chứng hoạt động quá sức.
Nếu bạn tránh được những sai lầm trong tập luyện này. Bạn sẽ không gặp phải sai sót trong ngày đua. Chúng tôi chúc bạn gặp nhiều may mắn trong chặng đua trong dự định!
Herwig Natmessnig