Khi chạy bộ, nhiều nhóm cơ trong cơ thể của chúng ta phải hoạt động để duy trì phong độ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là các nhóm cơ quan trọng nhất cần được bổ trợ để tăng cường hiệu quả khi chạy bộ.
Cơ chân
Đây là nhóm cơ quan trọng nhất khi chạy bộ, bao gồm cơ bắp đùi, cơ bắp chân và bắp chân. Chúng giúp bạn đẩy cơ thể lên và điều khiển bước chân. Nhóm cơ của chân bao gồm:
- Cơ đùi trước (quadriceps): Đây là cơ chính giúp đẩy người chạy bộ về phía trước, giúp tăng tốc độ chạy và tạo độ bám vững chắc.
- Cơ bắp đùi sau (hamstrings): Đây là nhóm cơ chính giúp kéo chân lên để đưa chân đẩy về phía trước, đồng thời làm giảm lực va chạm khi chân tiếp xúc với mặt đất.
- Cơ bắp múi đùi (adductor muscles): Đây là nhóm cơ nằm ở đùi trong, giúp duy trì độ ổn định của cơ thể khi chạy và hỗ trợ việc di chuyển chân khi chạy.
- Cơ bắp chéo (gluteal muscles): Đây là nhóm cơ của mông, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của chân khi chạy bộ.
- Cơ bắp bẹn (calf muscles): Đây là nhóm cơ bắp nằm ở bên dưới chân, giúp thúc đẩy cơ thể lên lên khi chân đẩy về phía trước và giúp tạo độ bám vững chắc.
Tất cả những nhóm cơ trên đều là những nhóm cơ bổ trợ tốt nhất cho việc chạy bộ. Việc tập luyện cơ thể sẽ giúp cải thiện sức mạnh, độ bền và nâng cao hiệu quả chạy bộ.
Cơ bụng
Cơ bụng chơi vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong khi chạy bộ. Khi chạy, cơ bụng giúp duy trì sự thăng bằng của cơ thể, giúp cơ thể không bị lệch ra khỏi trục chính và giảm tối đa nguy cơ bị chấn thương. Ngoài ra, việc chạy bộ đòi hỏi một lượng năng lượng lớn, trong đó cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể ổn định và hỗ trợ hô hấp, giúp tăng hiệu quả tiêu thụ năng lượng và duy trì sự tập trung khi chạy bộ.
Các bài tập bụng, như plank và crunches, được xem là các bài tập tốt để tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng điều khiển cơ thể khi chạy bộ. Nếu cơ bụng yếu, có thể dẫn đến tình trạng giảm hiệu quả chạy bộ và tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, việc tập luyện cơ bụng đều đặn là rất quan trọng đối với người tập chạy bộ.
THAM KHẢO: CHẠY BỘ CÓ LÀM PHÁT TRIỂN CƠ BẮP KHÔNG?
Cơ lưng
Các cơ lưng làm việc chủ yếu trong việc giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể khi chạy bộ. Chúng giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng và giảm nguy cơ chấn thương. Nhóm cơ lưng bao gồm cổ, vai, tay và lưng. Trong khi chạy bộ, nhóm cơ lưng giúp giữ cho cơ thể ổn định và tránh chuyển động quá mức, từ đó giúp tiết kiệm năng lượng và giảm thiểu chấn thương. Các nhóm cơ lưng bao gồm:
- Cơ lưng trên: giúp giữ thăng bằng cơ thể khi chạy và duy trì tư thế chạy đúng cách. Ngoài ra, cơ lưng trên còn giúp hô hấp đều khi chạy và tạo động lực cho đôi tay khi chạy.
- Cơ lưng dưới: giúp giữ thăng bằng cơ thể khi chạy, đặc biệt là khi chân nằm trong giai đoạn đưa lên và đưa xuống. Cơ lưng dưới còn giúp tạo động lực cho chuyển động của đôi chân khi chạy.
- Cơ thắt lưng: cũng được gọi là cơ corset, cơ thắt lưng giúp giữ cho cơ thể ổn định và ngăn ngừa chuyển động quá mức. Khi chạy bộ, việc kích hoạt cơ corset có thể giúp giảm thiểu độ rung của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.
Cơ tay
Dù không phải là một nhóm cơ chính, nhóm cơ tay chủ yếu phối hợp với các nhóm cơ chân và lưng để giúp duy trì phong độ và sức mạnh chạy. Các tác dụng chính của nhóm cơ tay khi chạy bộ bao gồm:
Giúp duy trì sự cân bằng: Khi chạy, các tay của bạn cần giúp duy trì sự cân bằng và ổn định cơ thể. Các cử động của tay đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ổn định và giữ cho cơ thể không bị lung lay quá nhiều.
- Tăng cường động lực và sức mạnh: Tập trung vào việc chạy với tốc độ cao hoặc leo đồi cũng sẽ giúp kích thích sự phát triển cơ tay và tăng cường sức mạnh và động lực.
- Tăng sức bền: Việc chạy bộ cũng có thể giúp tăng sức bền của nhóm cơ tay. Khi bạn tập luyện thường xuyên, cơ tay của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, giúp bạn chạy bộ lâu hơn và một cách hiệu quả hơn.
- Giúp tăng tốc: Các chuyển động tay phối hợp cùng với chân khi chạy bộ giúp tăng tốc và tăng sức mạnh chạy.
Vì vậy, nhóm cơ tay chơi vai trò quan trọng trong việc chạy bộ. Việc tập luyện và phát triển các cơ tay của bạn sẽ giúp bạn có thể chạy bộ lâu hơn, hiệu quả hơn và đạt được kết quả tốt hơn.
THAM KHẢO: GỢI Ý MỘT SỐ BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO VIỆC CHẠY BỘ
Cơ vai
Trong khi chạy bộ, cơ vai đóng vai trò quan trọng trong giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ tay và cơ lưng. Cụ thể, cơ vai được sử dụng để giữ cho tay cầm chắc chắn và không dao động quá nhiều, đảm bảo tay và cánh tay giữ một tư thế thoải mái trong suốt quá trình chạy.
Ngoài ra, cơ vai còn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể, đặc biệt là khi chạy trên địa hình đa dạng hoặc địa hình khó khăn. Khi chạy lên đồi hoặc chạy trên đường dốc, cơ vai được sử dụng để giữ cho cơ thể ổn định và không bị mất thăng bằng.
Do đó, việc tập luyện và phát triển cơ vai sẽ giúp cải thiện khả năng chạy bộ của bạn và giúp bạn đạt được tốc độ và hiệu suất tốt hơn.
Bên cạnh đó, cũng cần lưu ý rằng không chỉ tập trung vào các nhóm cơ trên khi chạy bộ mà cần tập trung cả đến các nhóm cơ khác trong cơ thể để duy trì sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương. Việc kết hợp chạy bộ với các bài tập bổ trợ cơ thể sẽ giúp tăng cường hiệu quả khi chạy bộ.