Hệ miễn dịch của con người đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật. Nó được tạo thành từ máu, da, các cơ quan, mô và tế bào tủy xương. Khi hoạt động theo cách chúng cần, các tế bào này cũng bảo vệ cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh có hại (như vi rút và vi khuẩn) và hạn chế thiệt hại do các tác nhân không lây nhiễm (như ung thư hoặc cháy nắng) gây ra. Tăng cường hệ miễn dịch: Chúng ta cần phải làm gì?
Dưới đây là một số điều lưu ý bạn có thể xem xét để tăng cường hệ thống miễn dịch cho chính mình và người thân:
Tập thể dục đều đặn
Khi bạn tập thể dục thường xuyên, nó làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Điều này bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Không chỉ vậy, nó còn ngăn bạn bị nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút.
Tập thể dục cũng rất tốt trong việc giải phóng endorphin. Các hormone này giúp tạo ra cảm giác sảng khoái và giảm đau, đây là một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng. Hơn nữa, vì căng thẳng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, tập thể dục cũng là một cách khác để giúp tăng cường phản ứng miễn dịch.
Ở mức tối thiểu, theo nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất hai tiếng rưỡi một tuần. Những việc này bao gồm chạy bộ, đi bộ hoặc đạp xe. Điều này cũng tương đương với một giờ 15 phút tập thể dục cường độ cao như chạy bộ. Song song với việc thực hiện các hoạt động thể chất này, bạn cũng có thể lựa chọn máy chạy bộ trong nhà để thúc đẩy hoạt động vận động.
CDC cũng khuyên bạn nên tập sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Hơn nữa, điều quan trọng cần lưu ý là hoạt động thể chất nhiều hơn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Do đó, hãy đặt mục tiêu cao và cố gắng hết sức để có được nhiều hoạt động thể chất nhất có thể.
Tham khảo: Giáo án chạy 5km trong 9 tuần cho người mới tập chạy
Không hút thuốc lá
Hút thuốc là cách nhanh làm giảm hệ thống miễn dịch. Các hóa chất do khói thuốc lá thải ra có thể cản trở chức năng và sự phát triển của các tế bào miễn dịch, chẳng hạn như tế bào T, cytokine và tế bào B. Thêm vào đó, các hóa chất thải ra từ khói thuốc có thể kể ra là nicotin, cadmium, carbon monoxide và nitơ oxit.
Bên cạnh việc làm giảm hệ thống miễn dịch, hút thuốc còn có thể làm trầm trọng thêm các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút, viêm khớp dạng thấp và nhiễm trùng sau phẫu thuật. Do đó, tốt nhất là không hút thuốc. Hơn nữa, hãy cố gắng tránh khói thuốc thụ động càng nhiều càng tốt.
Uống rượu vừa phải
Điều quan trọng cần biết là uống nhiều rượu có liên quan đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Điều này bao gồm giảm chức năng miễn dịch. Nếu bạn uống quá nhiều rượu, những gì cơ thể của bạn làm là nó luôn bận rộn để giải độc. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không có thời gian để thực hiện các chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch.
Theo một đánh giá được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Nghiên cứu về Rượu, lượng cồn cao trong cơ thể có thể làm chậm thời gian phục hồi và làm suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng. Do đó, những người có xu hướng uống nhiều rượu dễ bị hội chứng suy hô hấp cấp tính, viêm phổi, một số bệnh ung thư và bệnh gan do rượu.
Nếu bạn không uống, thì tốt thôi. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hạn chế uống rượu hoặc thỉnh thoảng mới uống. Cố gắng hạn chế ở mức uống hai ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông và một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ.
Tham khảo: Đồ uống tốt nhất trong chạy bộ
Có một chế độ ăn uống lành mạnh
Thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch làm việc tốt. Những thực phẩm bổ dưỡng này bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, gia vị và thảo mộc. Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa các đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút rất tốt để chống lại nhiễm trùng.
Theo nghiên cứu, lá cây kinh giới, đinh hương, quế, thìa là và cỏ xạ hương có chứa các đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút. Điều này ngăn cản sự phát triển của Pseudomonas fluorescens và Bacillus subtilis, cả hai đều là loại vi khuẩn làm hỏng thực phẩm. Không chỉ vậy, nó còn ngăn chặn sự phát triển của Aspergillus flavus và các vi sinh vật kháng thuốc kháng sinh như Staphylococcus aureus.
Kẽm, sắt, Axit folic, đồng, selen, vitamin A, E, C, B12 và B6 mà bạn thu được từ thực phẩm là những chất dinh dưỡng mà hệ thống miễn dịch cần để hoạt động bình thường. Mỗi chất dinh dưỡng thực hiện một vai trò cụ thể và duy nhất trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin C có thể làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng.
Nên nhớ rằng, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin C một cách tự nhiên. Đó là lý do tại sao chúng ta cần bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống của mình. Cụ thể, ăn kiwi, trái cây họ cam quýt và một số loại rau họ cải có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của cơ thể.
Protein cũng cần thiết cho sức khỏe miễn dịch của bạn. Các axit amin có trong protein có thể giúp duy trì và xây dựng các tế bào miễn dịch. Hơn nữa, việc bỏ qua chất dinh dưỡng đa lượng này có thể làm tổn hại đến khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể.
Để có được một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ thông qua chế độ ăn uống, sẽ rất hữu ích nếu bạn kết hợp các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Và, thêm một số trái cây, rau, sinh tố, món hầm, súp và salad.
Kiểm soát căng thẳng
Một đánh giá được công bố trên tạp chí Current Opinion in Psychology cho thấy, căng thẳng lâu dài có thể dẫn đến mức cortisol (một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận) tăng cao mãn tính. Cortisol là một loại hormone có thể giúp ngăn hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng trước khi một sự kiện căng thẳng kết thúc. Điều này thực sự có lợi. Tuy nhiên, nếu mức cortisol cao, nó sẽ ngăn hệ thống miễn dịch của bạn thực hiện công việc của nó trong việc bảo vệ bạn khỏi các mối đe dọa tiềm ẩn.
Một số cách có thể giúp chúng ta kiểm soát căng thẳng của mình như là hãy tìm những hoạt động hoàn toàn phù hợp với bản thân.
Ngủ đủ giấc
Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ tái tạo và chữa lành. Đây là khi cơ thể bạn sản xuất và phân phối các tế bào miễn dịch quan trọng như tế bào T, cytokine và interleukin 12. Hơn nữa, khi bạn ngủ không đủ giấc, hệ thống miễn dịch của bạn có thể không thực hiện tốt công việc của nó và bạn sẽ dễ bị tổn thương đối với bệnh tật và bệnh tật.
Theo National Sleep Foundation, tất cả người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng. Để giúp bạn có một đêm ngủ chất lượng, bạn có thể cân nhắc việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm tắt thiết bị điện tử của bạn ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ và tránh các cuộc trò chuyện hoặc đọc sách căng thẳng.
Tóm lại
Hệ miễn dịch của chúng ta có trách nhiệm giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Nó bảo vệ cơ thể của chúng ta khỏi bất kỳ mầm bệnh và bệnh tật nào. Do đó, tốt nhất là bạn nên tăng cường hệ miễn dịch của mình mọi lúc để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.