Guồng bước chân không phải là một chủ đề mới mẻ cho dân chạy bộ. Nhiều người trong chúng ta đã thử nghiệm với những thay đổi về số bước mỗi phút. Nhưng vấn đề đơn giản là bạn thực hiện bao nhiêu bước trong một phút trong việc luyện tập và thành tích của bạn ra sao. Lại có ý kiến cho rằng guồng bước chân tối ưu là “càng nhanh hơn càng tốt hơn” vẫn hơn là “chạy làm sao thấy thoải mái”.
Vậy nó là gì? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá về guồng bước chân và thành tích có liên quan với nhau như thế nào và cách điều chỉnh hiệu quả tốc độ bước của riêng bạn.
Con số kỳ diệu.
Jack Daniels (một huấn luyện viên chạy bộ đỉnh cao), người nổi tiếng quan sát các vận động viên Olympic với tốc độ chạy trên 180 bước mỗi phút (spm) đưa ra con số thần kỳ này. Kể từ đó, guồng bước chân có sự liên quan mật thiết với thành tích. “Chân chạm đất càng nhiều lần, bạn sẽ chạy càng nhanh.”
Bạn có thể đã nghe nói về con số kỳ diệu 180 là con số để nhắm tới. Không có gì ngạc nhiên khi sự quan sát thú vị của Huấn luyện viên Daniel đã được đưa ra ngoài ngữ cảnh và được quảng bá như một phương pháp sửa chữa nhanh có một không hai. Sẽ thật tuyệt nếu chúng ta có thể phá kỷ lục cá nhân của mình chỉ bằng cách tăng nhịp chân của mình lên 180 bước mỗi phút? Không quá nhanh. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn mối quan hệ giữa nhịp chạy và thành tích này.
Tránh những lỗi cho guồng bước chân phổ biển sau:
Tăng nhịp chạy của bạn quá nhanh
Cần có thời gian để cơ thể bạn thích nghi với một nhịp mới. Mặc dù hầu hết chúng ta sẽ được hưởng lợi từ nhịp chạy cao hơn, nhưng việc nhắm mục tiêu tốc độ bước không phù hợp với trình độ hoặc cấu trúc giải phẫu của bạn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm hiệu năng chạy tạm thời.
Phớt lờ nhịp chạy của bạn
Hầu hết các vận động viên chạy đều chọn nhịp thấp hơn mức tối ưu. Cadences thấp hơn có nghĩa là những bước tiến dài hơn. Sải chân dài hơn đồng nghĩa với lực tác động vào gót chân cao hơn và tăng nguy cơ chấn thương.Tuy nhiên, với sự thích ứng thích hợp, việc tăng nhịp chạy theo hướng tối ưu có thể cải thiện cả hiệu năng chạy và các lực phản ứng mặt đất liên quan đến chấn thương.
Các yếu tố ảnh hưởng đến guồng bước chân
Nhịp bước chân được xác định bởi một số yếu tố như chiều cao cơ thể và chiều dài chân. Điều này có ý nghĩa, người chạy cao hơn có sải chân dài hơn và do đó cadence thấp hơn. Nhưng thật trớ trêu là, chúng ta không thể thay đổi chiều cao hoặc chiều dài chân của mình.
Lịch tập luyện, sự mệt mỏi và thậm chí cả nhóm cơ chiếm ưu thế cũng được cho là những yếu tố ảnh hưởng đến nhịp chạy. Có một số bằng chứng cho thấy rằng các sợi cơ co giật nhanh hoạt động tối ưu ở nhịp cao hơn, mặc dù vẫn chưa rõ điều này ảnh hưởng đến hiệu suất như thế nào.
Nhưng có một yếu tố quan trọng và rõ ràng mà cho đến gần đây vẫn chưa nhận được sự chú ý xứng đáng. Không, đó không phải là chế độ ăn kiêng, thể lực hay động lực. Đó là tốc độ chạy. Ngược lại, nó chỉ ra rằng yếu tố quyết định chính của guồng bước chân là tốc độ chúng ta chạy.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đã chứng minh chính xác điều này. Các nhà nghiên cứu đã đo nhịp cho 25 vận động viên ưu tú trong cuộc đua 100 km. Đúng như dự đoán, các vận động viên chạy khoảng 182 bước /phút trung bình, dường như ủng hộ quan điểm rằng con số 180 là chén thánh của guồng bước chân.
Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu cũng đã chứng minh một sự khác biệt lớn về tốc độ bước của cá nhân, từ ít nhất là 155 đến 203 bước mỗi phút! Hơn nữa, nhịp chạy không liên quan đến sự mệt mỏi, cân nặng, giới tính, tuổi tác hoặc lịch tập luyện của các vận động viên. Ngoài chiều cao – thứ mà chúng tôi không kiểm soát được – yếu tố duy nhất liên quan đến nhịp chạy là tốc độ chạy. Khi người chạy tăng tốc, nhịp độ tăng lên. Khi chạy chậm lại, nhịp điệu giảm xuống. Nói cách khác, không phải người chạy nhanh vì họ chạy 180 bước mỗi phút. Họ chạy được 180 bước mỗi phút vì họ chạy nhanh.
Vấn đề là, bạn không thể chọn một nhịp ma thuật và chạy theo nó một cách mù quáng. Nhịp của bạn phụ thuộc vào giải phẫu và tốc độ của bạn, cho dù bạn đang chạy bán marathon hay chạy khoảng 30 phút.
Để nhìn vào khía cạnh đó, hãy so sánh nhịp độ của các vận động viên ưu tú chạy ở các tốc độ khác nhau. Ở tốc độ 3:20 mỗi km, vận động viên chạy được khoảng 175 bước mỗi phút. Ở tốc độ 2:23 mỗi km, con số này tăng lên hơn 200 spm. Theo nghiên cứu, cứ tăng tốc độ 1m / giây, người chạy sẽ thực hiện thêm 6 bước mỗi phút.
Nếu bạn đã từng thử chạy với tốc độ này, bạn sẽ biết nó nhanh như thế nào. Và nhiều khả năng, nhịp của bạn ở đâu đó khoảng 180. Bài học thu được? Pace ra lệnh cho nhịp chứ không phải ngược lại.
Đọc thêm: Ý nghĩa của Cadence trong chạy bộ
Làm cách nào để đo nhịp của tôi?
Công nghệ thấp: Đếm mỗi cú đánh chân phải trong 30 giây và nhân với 4
Ưu điểm: Kỹ thuật đơn giản để đo một lần
Nhược điểm: Làm bạn mất tập trung vào việc chạy và không chính xác nhất
Công nghệ cao: Nhiều loại chân đế và đồng hồ có sẵn với cảm biến nhịp chính xác.
Ưu điểm: Đo lường chính xác, liên tục để phân tích bất cứ lúc nào
Nhược điểm: Công nghệ đeo được phải trả giá
Theo Runtastic