Điểm khác biệt về động tác chạy giữa các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp và những người tụt lại phía sau trong các cuộc đua chính là cadence (guồng bước chân), hay nói cách khác là số bước chạy trong một phút. (Còn dược gọi là “turnover”.)
Nếu xem tôi chạy cùng các đối thủ, bạn sẽ thấy chúng tôi chạy với nhịp nhanh – chúng tôi có cadence cao, với thời gian tiếp đất không nhiều. Phía sau chúng tôi, bạn sẽ thấy nhiều người chạy với cadence chậm hơn; một số có vẻ như lún xuống nền đường thay vì nhanh chóng chuyển sang bước tiếp theo.
Mặc dù không có mức cadence chuẩn cho tất cả, nhưng tôi vẫn nghĩ rằng hầu hết vận động viên chạy bộ nghiệp dư có thể chạy tốt hơn và nhanh hơn nếu cải thiện được cadence. Bạn có thể kiểm tra cadence của mình bằng cách đếm số lần một bàn chân của bạn chạm đất trong một phút, rồi nhân đôi. Một số loại đồng hồ chuyên dụng cho chạy bộ có thể đo được con số này.
Nếu thường xuyên chạy ở mức 160-165 bước một phút, bạn sẽ có lợi thế khi tăng cadence. (Khi chạy nhanh nhưng ở mức không quá mệt, với tốc dộ khoảng sáu phút một dặm (khoảng pace 3:43’), cadence của tôi hơi vượt quá mức 180. Khi chạy nhanh hơn, tôi có thể đạt tới mức nhỉnh hơn 200 một chút).
Cách cải thiện Cadence
Bài Chạy bước nhỏ, có thể giúp bạn nâng cadence. Bài này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp thần kinh – cơ, chính là khả năng đáp ứng hiệu lệnh vận dộng của não cho cơ bắp.
Khi được hỏi: “Tôi phải làm thế nào để cải thiện tốc độ?” tôi thường khuyên mọi người tập bài fartleks (biến tốc tự do). Đó là các loạt chạy với tốc độ nhanh hơn xen kẽ với các đoạn chạy tốc độ thường. Ví dụ, trong khoảng hai dặm cuối của bài tập chạy bảy dặm (~11,3km), hãy chạy xen kẽ một phút với tốc độ cao hơn và ba phút tốc độ chậm, hoặc hai phút tốc dộ cao xen kẽ bốn phút tốc độ chậm. Hoặc chạy theo các điểm bạn tự chọn trên đường chạy – chạy nhanh với tốc độ kiểm soát được đến cuối phố, rồi chuyển chạy chậm cho tới khi cảm thấy đã phục hồi, sau đó lại chọn một mốc nào dó phía trước rồi chạy nhanh tới.
Đừng chạy nước rút. Chỉ cần nâng tốc độ sao cho cadence của bạn tăng lên. Bạn sẽ cảm nhận được việc chạy nhanh với thời gian tiếp đất ít hơn là như thế nào. Làm như vậy sẽ tốt hơn cho việc luyện tập cadence, so với việc ép mình phải nâng cadence lên một số bước nhất định trên phút. Thời điểm phù hợp để tập cadence là lúc chạy trên đoạn đường hơi dốc xuống, khi bạn có thể chạy nhanh (điều mà tất cả chúng ta đều muốn) mà vẫn tập trung được vào động tác chạy.
Các phương pháp tập nâng cadence mà không phải chạy là nhảy dây và đạp xe đạp hoặc xe EliptiGO – loại xe đạp có pedal chuyển động hình ê-líp (xe đạp mô phỏng động tác chạy). Chúng sẽ giúp bạn làm quen với suy nghĩ “Nhanh chân, nhanh chân, nhanh chân” và làm tăng nhịp độ chạy của bạn.
Theo Meb Keflezighi (Nguyễn Kiến Quốc dịch)